Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn cơ vai: kéo từ khuỷu tay, không kéo cổ tay
Kéo một tay thẳng ngang qua ngực và giữ bằng khuỷu tay kia là cách đơn giản nhất để giãn mặt sau vai bị căng, miễn là lực kéo đến từ cánh tay trên chứ không phải giật bàn tay.
Người mớiKhông dụng cụ
Giãn vai kéo tay ngang ngựcCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đưa một tay thẳng ngang qua ngực, cao ngang vai.
- Dùng cẳng tay kia ép nhẹ tay đó sát vào người.
- Giữ ở phía trên khuỷu tay, không giữ cổ tay.
- Giữ hai vai ngang bằng và thả lỏng.
- Dừng khi cảm thấy căng ở mặt sau vai.
- Giữ nguyên, thở đều, rồi thả ra.
- Đổi tay và lặp lại.
Lời nhắc của HLV
- Giữ trên khuỷu tay, không giữ cổ tay.
- Hai vai ngang bằng, không nhún vai.
- Ép nhẹ nhàng, đừng gượng ép.
- Thở đều suốt thời gian giữ.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở hay giật mạnh tay vào.
Lỗi thường gặp
LỗiNắm và kéo cổ tay
Cách sửaGiữ phía trên khuỷu tay để lực kéo đến từ cánh tay trên
LỗiNhún vai bên đang giãn lên
Cách sửaGiữ hai vai thả lỏng và ngang bằng
LỗiGiật mạnh tay vào
Cách sửaÉp nhẹ và vào tư thế giãn từ từ
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều suốt thời gian giữ
LỗiDừng sau vài giây
Cách sửaGiữ 20–60 giây để cơ có thời gian dài ra
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnTập ở tư thế ngồi, hoặc nằm ngửa với tay vắt chéo được sàn đỡ.
Khó hơnQuấn dây hoặc khăn quanh tay vắt chéo để thêm lực kéo nhẹ, có kiểm soát.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn cơ vai bao lâu?
Giữ 20–60 giây mỗi bên, thở đều, và lặp lại một hai lần nếu một bên vai căng hơn.
Giãn vai kéo tay ngang ngực tác động cơ nào?
Chủ yếu kéo dài cơ vai sau ở mặt sau vai, các cơ lưng trên giữa hai bả vai cũng được giãn một phần.
Nên giãn vai trước hay sau buổi tập?
Để dành bài giữ tĩnh kéo tay ngang ngực cho sau buổi tập; trước khi tập, bài động như xoay tay đưa vai qua biên độ mà không làm giảm sức mạnh tạm thời.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.