Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Giãn cơ ngực: mở vai bị gù về trước
Ép cẳng tay vào khung cửa và bước qua giúp giãn ngực và vai trước — cách khắc phục nhanh cảm giác vai bị gù về trước sau một ngày ngồi bàn làm việc.
Người mớiTường
Giãn cơ ngực ở khung cửaCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng ở khung cửa và đặt cẳng tay áp vào khung.
- Gập khuỷu tay khoảng 90 độ áp vào khung cửa.
- Bước một chân qua khung cửa, nghiêng người về trước.
- Giữ tay cố định áp vào khung khi nghiêng người.
- Dừng khi cảm thấy căng ngang ngực và vai trước.
- Giữ nguyên, thở đều, rồi lùi lại.
- Điều chỉnh độ cao tay và lặp lại, rồi đổi bên.
Lời nhắc của HLV
- Cẳng tay áp phẳng vào khung.
- Bước qua chậm, nghiêng nhẹ về trước.
- Thử độ cao tay khác nhau mỗi lượt.
- Thở đều khi giữ.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở.
Lỗi thường gặp
LỗiBước qua quá nhanh
Cách sửaNghiêng vào từ từ đến khi thấy căng thoải mái
LỗiChỉ dùng một độ cao tay
Cách sửaThử ngang vai, cao hơn và thấp hơn trong một buổi
LỗiĐể khuỷu tay trôi khỏi khung
Cách sửaGiữ cẳng tay ép phẳng vào khung cửa
LỗiCố tiếp tục khi vai có cảm giác bị chèn ép
Cách sửaDừng ngay và thử đặt tay thấp hơn
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều suốt thời gian giữ
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnDùng góc tường thay cho khung cửa, và nghiêng nhẹ lúc đầu.
Khó hơnGiữ mỗi độ cao trong ba độ cao tay trọn 30 giây mỗi bên để giãn sâu và đầy đủ hơn.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ giãn cơ ngực ở khung cửa bao lâu?
Giữ 20–60 giây ở mỗi độ cao tay, và thử 2–3 độ cao khác nhau để giãn các phần khác nhau của ngực.
Giãn cơ ngực ở khung cửa tác động cơ nào?
Chủ yếu giãn cơ ngực (ngực lớn và ngực bé), vai trước cũng được giãn một phần.
Nên đặt tay ở đâu trên khung cửa?
Tay ngang vai giãn ngực giữa, cao hơn nhắm vào các thớ ngực dưới, thấp hơn nhắm vào ngực trên và vai trước — hãy thử cả ba.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.