الصدر · الجيم
تمرين البنش برس: طريقك إلى صدر أكبر وأقوى
البنش برس هو المقياس المعتاد لقوة الدفع في الجزء العلوي، والتمرين الأساسي في معظم أيام الصدر. إليك وضعية البداية ومسار البار والأرقام التي تجعله فعّالاً.
- أساسية
- الصدر
- مساعدة
- الترايسبسالكتف الأمامي
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 4 × 6-10 تكرارات
ضغط البنش بالبارأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على البنش وعيناك تحت البار وقدماك ثابتتان على الأرض.
- امسك البار أعرض قليلاً من الكتفين واضمم لوحي الكتف للخلف.
- ارفع البار من الحامل وثبّته فوق كتفيك وذراعاك مفرودتان.
- أنزل البار في خط مستقيم إلى أسفل صدرك، والمرفقان بزاوية ٤٥ إلى ٧٥ درجة تقريباً.
- ادفع البار للأعلى في قوس خفيف حتى تستقيم ذراعاك.
- أرجع البار إلى الحامل بعد آخر تكرار.
توجيهات المدرب
- لوحا الكتف مضمومان، والصدر للأعلى.
- البار إلى أسفل الصدر، والمرفقان للداخل لا للخارج.
- القدمان ثابتتان، وجسمك كله مشدود.
- ادفع البار للأعلى حتى تستقيم ذراعاك.
التنفّس: خذ شهيقاً وأنت تنزل البار إلى صدرك، ثم أخرج الزفير وأنت تدفعه للأعلى.
أخطاء شائعة
الخطأفتح المرفقين للخارج بزاوية ٩٠ درجة
التصحيحقرّبهما إلى ٤٥–٧٥ درجة تقريباً من الجذع
الخطأانحراف البار نحو الرقبة أو البطن
التصحيحأنزله إلى أسفل الصدر في خط مستقيم
الخطأتحريك القدمين أو رفعهما عن الأرض
التصحيحثبّتهما على الأرض طوال المجموعة
الخطأارتداد البار عن الصدر
التصحيحأنزله بتحكم وادفعه دون ارتداد
الخطألصق أسفل الظهر بالبنش تماماً
التصحيححافظ على تقوّس طبيعي خفيف ولوحي كتف مضمومين
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلجرّب ضغط البنش بالدمبل أو تمرين الضغط، أو زِد الوزن تدريجياً بقفزات أخف.
اجعله أصعبأوقف البار على صدرك ثانية أو ثانيتين في كل تكرار، أو أضف وزناً بسيطاً كل أسبوع.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
بناء العضل · متوسط
تقسيمة دفع سحب أرجل (6 أيام)
6أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
تقسيمة علوي/سفلي (4 أيام)
4أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
جدول تضخيم العضلات لأربعة أيام
4أيام في الأسبوع65دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تقسيمة العضلات لخمسة أيام (برو سبليت)
5أيام في الأسبوع60دقيقة لكل حصة
القوة · متوسط
برنامج القوة 5×5
3أيام في الأسبوع50دقيقة لكل حصة
بناء العضل · متوسط
تمرين الصدر والترايسبس
1أيام في الأسبوع55دقيقة لكل حصة
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها البنش برس بالبار؟
يعمل أساساً على الصدر، ويساعده الكتف الأمامي والترايسبس طوال الحركة، بينما يشدّ أعلى الظهر والظهر العريض لتثبيت لوحي الكتف.
كم يجب أن يرفع المبتدئ في البنش برس؟
لا يوجد رقم واحد؛ ركّز على زيادة الوزن بكميات صغيرة على مدى أسابيع مع أداء صحيح. كثير من المبتدئين يبدؤون بالبار فارغاً أو بدمبلز خفيفة ثم يتدرّجون.
هل البنش برس بالبار أفضل من الدمبل؟
لا أحد منهما «أفضل»؛ البار يسمح غالباً بوزن أكبر وتتبّع أسهل للتقدّم، والدمبل يعطي مدى إطالة أطول ويدرّب كل جانب على حدة. كثير من البرامج تستخدم الاثنين.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.