蚌式开合主要肌群辅助肌群
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动作要领
- 侧躺，膝盖弯曲约四十五度，双脚并拢。
- 两侧髋部上下对齐叠好。
- 整个动作中双脚保持贴在一起。
- 抬起上方膝盖，上方髋部不要向后翻。
- 在顶端稍作停顿。
- 有控制地放下，完成一组后换边。
教练提示
- 髋部叠好，双脚并拢。
- 抬膝盖，不是转髋。
- 髋部往后翻之前就停。
- 慢慢放下，保持控制。
呼吸: 抬起上方膝盖时呼气，放下时吸气。
常见错误
错误上方髋部向后翻
纠正两侧髋部全程上下对齐
错误膝盖抬得太高
纠正停在髋部还能保持不动的幅度
错误借惯性快速开合
纠正放慢速度，在顶端稍停
错误双脚分开
纠正整组双脚保持贴在一起
错误头部没有支撑
纠正用手臂或垫子托住头部
降低难度 / 增加难度
降低难度减小动作幅度，或缩短组数，直到髋部全程保持稳定。
增加难度在膝盖上方套弹力带、绑轻脚踝沙袋，或尝试双蚌式开合。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
蚌式开合练哪些肌肉？
主要锻炼髋外侧肌群，尤其是臀中肌，上方膝盖抬起时臀大肌也会辅助。
蚌式开合怎么做才标准？
侧躺，屈膝，双脚并拢，髋部上下叠好，抬起上方膝盖时骨盆不要向后翻。
蚌式开合有什么好处？
它能增强髋外侧力量，让你在走路、跑步或单腿站立时更好地控制骨盆，康复训练中也很常用。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。