- 主要肌群
- 背阔肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
高位下拉主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 坐下，大腿固定在护垫下，握距宽于肩。
- 上身微微后仰，挺胸。
- 把横杆拉向上胸，手肘向下向后。
- 横杆到位时夹紧肩胛骨。
- 控制着让横杆回到顶端，充分拉伸。
- 每次之间调整好后仰角度。
教练提示
- 宽握，上身微微后仰。
- 手肘向下向后拉。
- 底部夹紧肩胛骨。
- 控制横杆回升，充分拉伸。
呼吸: 拉下横杆时呼气，让它回升时吸气。
常见错误
错误每次越仰越多
纠正保持小而固定的后仰，用背阔肌拉
错误把横杆拉到颈后
纠正拉到身体前方，朝上胸方向
错误只弯手肘，不下沉肩胛
纠正手肘向下向后拉，夹紧肩胛骨
错误每次之间让配重片碰撞
纠正拉下和回升都要控制
错误握距太窄，感觉不到背阔
纠正把握距加宽到肩宽以外
降低难度 / 增加难度
降低难度减轻重量，专注于充分拉伸和可控地拉。
增加难度小幅逐步加重，或在每次底部停顿。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
高位下拉练哪里？
主要练背阔肌，肱二头肌、上背和三角肌后束协助。宽握比窄握更侧重背部宽度。
高位下拉和引体向上一样吗？
发力模式相似，但引体向上要拉起全身体重，对握力和核心稳定的要求更高；高位下拉则可以坐着调节阻力。
高位下拉对引体向上有帮助吗？
有。它练的是相同的拉类肌群和发力模式，能帮助提升引体向上，不过要想完全迁移，还是得练引体向上本身。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。