- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 3 × 8-12 次
反向划船主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 把横杆调到髋部高度，躺在下方，握距略宽于肩。
- 从脚跟到肩膀，身体伸直成一条线。
- 先夹紧肩胛骨，再把胸口拉向横杆。
- 髋部锁定不动，不要下沉或撅起。
- 控制着放回到手臂伸直，然后重复。
教练提示
- 身体笔直，脚跟到肩一条线。
- 先夹紧肩胛骨。
- 把胸口拉向横杆。
- 髋部锁住，别塌。
呼吸: 在底部悬挂时吸气，把胸口拉向横杆时呼气。
常见错误
错误髋部向地面下沉
纠正收紧腹部和臀部，保持一条直线
错误只弯手肘，胸口没上去
纠正胸口拉向横杆，手肘向后
错误双脚位置选得太轻松
纠正双脚向前走或垫高来增加难度
错误抬头去看横杆
纠正颈部保持中立，目视前方
错误使用不稳的桌子或架子
纠正先确认横杆或桌沿能承受你的全部体重
降低难度 / 增加难度
降低难度屈膝、双脚平踩地面，或把横杆调高，让身体更接近直立。
增加难度双腿伸直、双脚垫在凳子上，或胸口贴杠停顿1–2秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
常见问题
反向划船练哪里？
主要练上背和背阔肌，肱二头肌和三角肌后束协助，腹部和臀部收紧保持身体笔直。
反向划船适合新手吗？
非常适合——它是自重练背最好的入门动作之一，因为你可以通过调整脚的位置，让难度刚好适合自己。
反向划船和引体向上先练哪个？
如果还做不了引体向上，先练反向划船打好背部和二头力量，再通过离心下放和悬挂进阶到引体向上。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。