البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين سيت أب: الجلوس الكامل الكلاسيكي بأداء صحيح
في سيت أب ترفع جذعك كاملًا من الأرض حتى فخذيك، مستخدمًا البطن مع عضلات ثني الورك. مدى حركة أكبر من الكرنش، ومزايا وعيوب مختلفة.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- مساعدة
- الخواصر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
تمرين الجلوس من الاستلقاء (سيت أب)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان على الأرض.
- اعقد ذراعيك على صدرك.
- قرّب ذقنك قليلًا نحو صدرك.
- ارفع كتفيك، ثم جذعك كله، نحو فخذيك.
- توقّف لحظة قرب الأعلى.
- انزل بتحكم عبر المسار نفسه.
توجيهات المدرب
- قدماك مسطحتان، والركبتان مثنيتان.
- قرّب ذقنك، وارفع صدرك أولًا.
- اجلس تمامًا نحو فخذيك.
- انزل ببطء وبتحكم.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تجلس، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأشدّ الرأس والرقبة باليدين
التصحيحاسند رأسك برفق، ودع البطن يقوم بالرفع
الخطأقذف الجذع للأعلى بالاندفاع
التصحيحارتفع بسلاسة دون هزّ أو ارتداد
الخطأارتفاع القدمين عن الأرض
التصحيحأبقِ القدمين مسطحتين وثابتتين طوال الوقت
الخطأالسقوط بسرعة أثناء النزول
التصحيحانزل بتحكم خلال ثانيتين إلى ثلاث
الخطأحبس النفس أثناء الرفع
التصحيحأخرج الزفير وأنت تجلس، وخذ شهيقًا وأنت تنزل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلابدأ بالكرنش أو الكرنش العكسي لبناء القوة عبر مدى أصغر.
اجعله أصعبأمسك قرص وزن خفيفًا على صدرك، أو أدِّ التمرين على بنش مائل للأسفل.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
بدائل
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين سيت أب بشكل صحيح؟
استلقِ على ظهرك والركبتان مثنيتان والقدمان مسطحتان، واعقد ذراعيك على صدرك، وقرّب ذقنك قليلًا، ثم ارفع جذعك نحو فخذيك وانزل بتحكم.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين سيت أب؟
عضلات البطن وثني الورك أساسًا، مع مساعدة العضلات الجانبية في تثبيت الحركة.
هل سيت أب أفضل من الكرنش؟
لا أحد منهما أفضل تمامًا: الكرنش ألطف على الظهر وعضلات ثني الورك، بينما يغطي سيت أب مدى أكبر ويبني تحملًا أكبر للجذع.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.