البطن والجذع · المنزل، بدون معدات
تمرين في أب: انطوِ على شكل V لتمرين جذع متقدم
في تمرين في أب ترفع ساقيك وجذعك معًا على شكل حرف V، فتعمل عضلات البطن وثني الورك من طرفي الجسم في الوقت نفسه. حركة صعبة يكافئ فيها الأداء الصحيح أكثر من السرعة.
متوسطبدون معدات
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- مساعدة
- الخواصر
- المستوى
- متوسط
- النوع
- مركّب · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 8-12 تكرارات
تمرين حرف V (في أب)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ مسطحًا، والذراعان فوق رأسك، والساقان مستقيمتان.
- ارفع ساقيك وجذعك معًا في حركة واحدة.
- مدّ يديك نحو أصابع قدميك في الأعلى.
- توازن لحظة على وركيك وجسمك على شكل V.
- أنزل ساقيك وجذعك معًا.
- عُد مسطحًا على الأرض قبل التكرار التالي.
توجيهات المدرب
- ارفع الساقين والجذع معًا.
- مدّ يديك نحو أصابع قدميك.
- لا تدع أسفل ظهرك يتقوّس.
- أنزل الطرفين ببطء.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تنطوي على شكل V، وخذ شهيقًا وأنت تنزل.
أخطاء شائعة
الخطأثني الركبتين في محاولة الحركة الكاملة
التصحيحارجع إلى نسخة الركبتين المثنيتين حتى تبقى الساقان مستقيمتين
الخطأنزول الساقين أسرع من الجذع
التصحيحأنزل الطرفين بالسرعة المتحكمة نفسها
الخطأتقوّس أسفل الظهر بقوة في الأسفل
التصحيحأبقِ الأضلاع للأسفل والجذع مشدودًا عند المد الكامل
الخطأقذف الجسم للأعلى بالاندفاع
التصحيحارتفع بسلاسة دون هزّ أو أرجحة
الخطأحبس النفس أثناء الانطواء
التصحيحأخرج الزفير وأنت ترتفع، وخذ شهيقًا وأنت تنزل
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاثنِ ركبتيك في نسخة الضم، أو أدِّ تمرين في أب بساق واحدة كل جهة على حدة.
اجعله أصعبأمسك وزنًا خفيفًا بيديك، أو أبطئ الإيقاع إلى ثلاث ثوانٍ في كل اتجاه.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
المزيد من تمارين البطن والجذع
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين في أب بشكل صحيح؟
ارفع ساقيك المستقيمتين وجذعك المستقيم معًا عن الأرض، ومدّ يديك نحو أصابع قدميك بينما يتشكل جسمك على هيئة V، ثم أنزل الطرفين بالسرعة نفسها.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين في أب؟
عضلات البطن وثني الورك أساسًا، مع مساعدة العضلات الجانبية في إبقاء الحركة مستقيمة ومتحكمة.
هل تمرين في أب أصعب من سيت أب؟
نعم. في سيت أب تبقى قدماك على الأرض وترفع الجذع فقط، أما في أب فترفع الساقين والجذع معًا، وهذا يتطلب قوة جذع أكبر بكثير.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.