الأرجل · المنزل، بدون معدات
كيف تؤدي تمرين ستيب أب بشكل صحيح
تمرين ستيب أب يدرّب ساقًا واحدة في كل مرة بالصعود الكامل على صندوق أو بنش أو كرسي متين. لا يحتاج تجهيزًا تقريبًا، ويتدرج من درجة منخفضة للمبتدئين إلى صندوق عالٍ للمتقدمين.
- أساسية
- الفخذ الأماميالأرداف
- مساعدة
- الفخذ الخلفيالسمانة
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 10-12 تكرارات لكل جانب
الصعود على الصندوق (ستيب أب)أساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مواجهًا صندوقًا ثابتًا أو بنشًا أو كرسيًا متينًا.
- ضع قدمك كاملة ومسطحة فوق الدرجة.
- ادفع بالكعب ومنتصف القدم لتقف مستقيمًا تمامًا.
- دع الساق الأخرى تلحق بشكل طبيعي دون الدفع من الأرض.
- توقّف لحظة في الأعلى ووركاك مستويان.
- انزل بتحكم وكرّر.
توجيهات المدرب
- قدمك كاملة ومسطحة على الدرجة.
- ادفع بالكعب لتقف مستقيمًا.
- الركبة في اتجاه أصابع القدم.
- انزل بتحكم.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تنزل، وأخرج الزفير وأنت تدفع للصعود على الدرجة.
أخطاء شائعة
الخطأالدرجة عالية جدًا والركبة تنثني أكثر من زاوية قائمة
التصحيحاخفض الدرجة لتكون زاوية الركبة قريبة من القائمة
الخطأالدفع من الأرض بالساق الخلفية
التصحيحدع الساق العاملة ترفعك، والأخرى تلحق فقط
الخطأانهيار الركبة للداخل أثناء الصعود
التصحيحأبقِ الركبة متجهة مباشرة فوق أصابع القدم
الخطأالدفع بأصابع القدم فقط
التصحيحادفع بكامل القدم بما فيها الكعب
الخطأالنزول بسرعة وفقدان التحكم
التصحيحانزل خلال ثانيتين تقريبًا في كل تكرار
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم درجة أو كرسيًا أقل ارتفاعًا، واستند برفق إلى جدار أو درابزين للتوازن.
اجعله أصعباستخدم صندوقًا أعلى، أو أمسك دمبلين، أو أبطئ النزول إلى ثلاث ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| بناء العضل | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأرجل
أسئلة شائعة
كيف أؤدي تمرين ستيب أب بشكل صحيح؟
ضع قدمك كاملة على الدرجة، وادفع بالكعب ومنتصف القدم لتقف مستقيمًا تمامًا، وتوقّف في الأعلى ووركاك مستويان، ثم انزل بتحكم قبل التكرار التالي.
ما العضلات التي يستهدفها تمرين ستيب أب؟
يعمل أساسًا على عضلات الفخذ الأمامية والأرداف في الساق العاملة، مع مساعدة العضلات الخلفية للفخذ والسمانة وعضلات الجذع لتثبيت الركبة والكاحل والحوض أثناء الحركة.
هل ستيب أب تمرين جيد؟
نعم. يبني قوة الساق الواحدة بأقل معدات، ويسهل تعديل الارتفاع والسرعة والوزن الإضافي، لذا يناسب المبتدئين والمتمرسين على حد سواء.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.