Cardio · Zu Hause, ohne Geräte
Hampelmann: der Cardio-Klassiker für den ganzen Körper
Der Hampelmann, auch Jumping Jacks genannt, macht aus einem einfachen Sprung nach außen und innen ein schnelles Ganzkörper-Warm-up oder Konditionstraining. Hier erfährst du, wie du Arme und Beine im Takt hältst und wie es auch ohne Springen geht.
- Hauptmuskeln
- WadenSeitliche Schulter
- Hilfsmuskeln
- GesäßÄußere HüfteQuadrizeps
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 3 × 45 s
So geht's
- Stell dich aufrecht hin, Füße zusammen, Arme an den Seiten.
- Beuge die Knie leicht, um Schwung für den Sprung zu holen.
- Spring mit den Füßen breiter als schulterbreit, während die Arme über den Kopf schwingen.
- Lande weich auf den Fußballen, Knie locker.
- Spring mit den Füßen wieder zusammen, während die Arme sinken.
- Wiederhole in gleichmäßigem Rhythmus.
Coach-Hinweise
- Füße zusammen, Arme an den Seiten.
- Füße raus, Arme über den Kopf.
- Weich auf den Fußballen landen.
- Gleichmäßiger Rhythmus.
Atmung: Atme im gleichmäßigen Rhythmus mit der Bewegung und halte während des Satzes nicht die Luft an.
Häufige Fehler
Leichter machen / Schwerer machen
Alternativen
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Häufige Fragen
Welche Muskeln trainiert der Hampelmann?
Ist der Hampelmann gut zum Abnehmen?
Kann ich den Hampelmann ohne Springen machen?
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.