Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Brust dehnen im Türrahmen: runde Schultern öffnen
Wenn du den Unterarm gegen einen Türrahmen drückst und einen Schritt nach vorn machst, dehnst du Brust und vordere Schulter. Eine schnelle Hilfe gegen das nach vorn gezogene Gefühl nach einem Tag am Schreibtisch.
AnfängerWand
- Hauptmuskeln
- Brust
- Hilfsmuskeln
- Vordere Schulter
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s halten pro Seite
Brustdehnung im TürrahmenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich in einen Türrahmen und leg den Unterarm an den Rahmen.
- Beuge den Ellbogen am Rahmen etwa im rechten Winkel.
- Mach mit einem Fuß einen Schritt durch die Tür und lehn den Körper nach vorn.
- Der Arm bleibt beim Vorlehnen fest am Rahmen.
- Stopp, sobald du eine Dehnung in Brust und vorderer Schulter spürst.
- Halte ruhig atmend und geh dann zurück.
- Ändere die Armhöhe und wiederhole, dann wechsle die Seite.
Coach-Hinweise
- Unterarm flach am Rahmen.
- Langsam durchtreten, sanft nach vorn lehnen.
- Jede Runde eine andere Armhöhe.
- Beim Halten ruhig atmen.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerZu schnell durchtreten
KorrekturLehn dich langsam rein, bis du eine angenehme Dehnung spürst
FehlerNur eine Armhöhe nutzen
KorrekturProbier im Lauf einer Einheit Schulterhöhe, höher und tiefer
FehlerEllbogen rutscht vom Rahmen
KorrekturDrück den Unterarm flach gegen den Türrahmen
FehlerTrotz Einklemmgefühl in der Schulter weiterdrücken
KorrekturSofort nachlassen und eine tiefere Armhöhe probieren
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme während des Haltens gleichmäßig
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNutz eine Zimmerecke statt eines Türrahmens und lehn dich anfangs nur sanft nach vorn.
Schwerer machenHalte jede der drei Armhöhen dreißig Sekunden pro Seite für eine tiefere, vollständigere Dehnung.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Brust im Türrahmen dehnen?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden pro Armhöhe und probier zwei bis drei verschiedene Höhen, um unterschiedliche Bereiche der Brust zu dehnen.
Welche Muskeln dehnt die Brustdehnung im Türrahmen?
Vor allem die Brustmuskulatur, also großen und kleinen Brustmuskel. Die vordere Schulter wird teilweise mitgedehnt.
Wo sollte ich den Arm am Türrahmen ansetzen?
Auf Schulterhöhe dehnst du die mittlere Brust, höher die unteren Brustfasern und tiefer die obere Brust und vordere Schulter. Probier alle drei.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.