Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Waden dehnen an der Wand: Ferse unten, Knie nicht durchgedrückt
An die Wand lehnen, das hintere Bein gestreckt und die Ferse flach am Boden, ist der einfachste Weg, eine feste Wade zu dehnen. Mit einer kleinen Änderung der Kniebeugung triffst du jeweils eine Hälfte des Muskels.
AnfängerWand
- Hauptmuskeln
- Waden
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s halten pro Seite
Wadendehnung an der WandHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich mit Blick zur Wand hin und setz einen Fuß nach hinten.
- Drück beide Fersen flach in den Boden.
- Lehn die Hüfte Richtung Wand.
- Das hintere Bein bleibt gestreckt, das Knie locker, nicht durchgedrückt.
- Stopp, sobald du eine Dehnung in der Wade spürst.
- Halte ruhig atmend und beuge dann das hintere Knie für die untere Wade.
- Wechsle das Bein und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Hintere Ferse bleibt flach am Boden.
- Zehen zeigen nach vorn, nicht zur Seite.
- Langsam reinlehnen, nicht federn.
- Beim Halten ruhig atmen.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig, halte nicht die Luft an und federe nicht gegen die Wand.
Häufige Fehler
FehlerHintere Ferse hebt vom Boden ab
KorrekturFerse flach lassen und nur so weit lehnen, wie sie unten bleibt
FehlerHinteren Fuß nach außen drehen
KorrekturZehen zeigen gerade nach vorn zur Wand
FehlerFedern, um die Dehnung zu erzwingen
KorrekturLehn dich langsam rein und halte still, sobald du sie spürst
FehlerHinteres Knie fest durchdrücken
KorrekturFür die obere Wade das Knie locker und leicht gebeugt lassen
FehlerNur mit gestrecktem Bein dehnen
KorrekturBeuge das hintere Knie auch leicht, um untere Wade und Schollenmuskel zu erreichen
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenSetz dich mit gestrecktem Bein hin, leg ein Handtuch um den Fußballen und zieh sanft Richtung Schienbein.
Schwerer machenStell dich auf eine Stufenkante, die Ferse hängt hinten frei, und lass die Schwerkraft die Dehnung vertiefen.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Waden dehnen?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden pro Bein, atme gleichmäßig und wiederhole ein- bis zweimal, wenn sich die Wade noch fest anfühlt.
Welche Muskeln dehnt die Wadendehnung an der Wand?
Sie dehnt die Wadenmuskulatur: den Gastrocnemius mit gestrecktem hinteren Bein und den tieferen Schollenmuskel mit gebeugtem hinteren Knie.
Sollte ich die Waden vor oder nach dem Laufen dehnen?
Heb dir die statische Dehnung an der Wand für nach dem Lauf oder Workout auf. Vor dem Laufen wärmst du die Waden besser mit lockerem Gehen oder High Knees auf.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.