Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Quadrizeps dehnen im Stehen: feste Oberschenkel nach dem Beintag lösen
Wenn du im Stehen eine Ferse Richtung Po ziehst, dehnst du die Vorderseite des Oberschenkels. Mit einem kleinen Balance-Trick wird die Dehnung viel leichter zu halten.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Quadrizeps
- Hilfsmuskeln
- Hüftbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s halten pro Seite
Quadrizeps-Dehnung im StehenHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich auf ein Bein und halt dich zur Balance an Wand oder Stuhl fest.
- Beuge das andere Knie und bring die Ferse hinter dir nach oben.
- Greif mit der Hand Knöchel oder Fuß.
- Zieh die Ferse sanft Richtung Po, die Knie bleiben nah beieinander.
- Hüfte gerade und leicht nach vorn geschoben.
- Halte ruhig atmend und lös dann die Dehnung.
- Wechsle das Bein und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Zur Balance irgendwo festhalten.
- Knie nah beieinander.
- Hüfte leicht nach vorn schieben.
- Sanft ziehen, ruhig atmen.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig und halte nicht die Luft an.
Häufige Fehler
FehlerUnterer Rücken geht ins Hohlkreuz
KorrekturSchieb die Hüfte leicht nach vorn und spann den Bauch an
FehlerKnöchel ruckartig zum Po reißen
KorrekturZieh langsam und stopp bei einer angenehmen Dehnung
FehlerGebeugtes Knie wandert zur Seite
KorrekturBeide Knie zeigen nach vorn und bleiben nah beieinander
FehlerStandbein durchdrücken
KorrekturStandknie locker gebeugt lassen
FehlerOhne Halt dehnen
KorrekturHalt dich an Wand oder Stuhl fest, besonders am Anfang
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenLeg dich auf die Seite und zieh den oberen Fuß Richtung Po, so fällt die Balance weg.
Schwerer machenHalte die Dehnung ohne Festhalten oder nutz einen Gurt für sanft mehr Bewegungsweg.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man den Quadrizeps dehnen?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden pro Bein und wiederhole zwei- bis dreimal, wenn sich die Oberschenkelvorderseite noch fest anfühlt.
Welche Muskeln dehnt die Quadrizeps-Dehnung im Stehen?
Vor allem den Quadrizeps an der Vorderseite des Oberschenkels. Die Hüftbeuger werden teilweise mitgedehnt, weil ein Muskel des Quadrizeps auch über die Hüfte verläuft.
Sollte ich den Quadrizeps vor oder nach dem Laufen dehnen?
Heb dir diese statische Dehnung für nach dem Lauf auf. Vor dem Laufen bereitet ein dynamisches Warm-up wie Ausfallschritte im Gehen oder Beinschwingen den Quadrizeps vor, ohne die Kraft vorübergehend zu senken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.