Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Schulter dehnen: aus dem Ellbogen ziehen, nicht am Handgelenk
Einen gestreckten Arm quer vor die Brust ziehen und mit dem anderen Arm halten ist der einfachste Weg, die Rückseite einer festen Schulter zu dehnen, solange der Zug über den Oberarm kommt und nicht als Ruck an der Hand.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Hintere Schulter
- Hilfsmuskeln
- Oberer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 1 × 25 s halten pro Seite
Schulterdehnung vor der BrustHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Führ einen gestreckten Arm auf Schulterhöhe quer vor die Brust.
- Drück ihn mit dem anderen Unterarm sanft näher an den Körper.
- Greif oberhalb des Ellbogens, nicht am Handgelenk.
- Beide Schultern bleiben gerade und locker.
- Stopp, sobald du eine Dehnung an der Rückseite der Schulter spürst.
- Halte ruhig atmend und lös dann die Dehnung.
- Wechsle den Arm und wiederhole.
Coach-Hinweise
- Oberhalb des Ellbogens greifen, nicht am Handgelenk.
- Beide Schultern gerade, nicht hochziehen.
- Sanft drücken, nicht erzwingen.
- Beim Halten ruhig atmen.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig, halte nicht die Luft an und reiß den Arm nicht heran.
Häufige Fehler
FehlerAm Handgelenk greifen und ziehen
KorrekturGreif oberhalb des Ellbogens, damit der Zug über den Oberarm kommt
FehlerDie gedehnte Schulter hochziehen
KorrekturBeide Schultern locker und gerade
FehlerDen Arm kräftig heranreißen
KorrekturSanft drücken und langsam in die Dehnung gehen
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme während des Haltens gleichmäßig
FehlerNach wenigen Sekunden aufhören
KorrekturHalte zwanzig bis sechzig Sekunden, damit sich der Muskel verlängern kann
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenMach die Dehnung im Sitzen oder leg dich auf den Rücken, sodass der kreuzende Arm vom Boden gestützt wird.
Schwerer machenLeg einen Gurt oder ein Handtuch um den kreuzenden Arm für einen leichten, kontrollierten Extrazug.
Alternativen
Trainingspläne mit dieser Übung
Mehr Übungen für mobilität und dehnen
Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Schulter dehnen?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden pro Seite, atme gleichmäßig und wiederhole ein- bis zweimal, wenn sich eine Schulter fester anfühlt.
Welche Muskeln dehnt die Schulterdehnung vor der Brust?
Vor allem den hinteren Deltamuskel an der Rückseite der Schulter. Die Muskeln des oberen Rückens zwischen den Schulterblättern werden teilweise mitgedehnt.
Sollte ich die Schultern vor oder nach dem Training dehnen?
Heb dir die statische Dehnung vor der Brust für nach dem Training auf. Vor dem Workout bewegt eine dynamische Übung wie Armkreisen die Schulter durch ihren Bewegungsweg, ohne die Kraft kurzzeitig zu senken.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.