Glúteos · En casa, sin equipamiento
Puente de glúteos: la forma más sencilla de entrenar glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio en el suelo con el que cualquiera puede empezar hoy: túmbate, sube la cadera y aprieta. Da fuerza real a los glúteos y sirve también de calentamiento antes de sentadillas o peso muerto.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Glúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesZona lumbarAbdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps
Puente de glúteosPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos a la anchura de la cadera.
- Activa el core y empuja con los talones.
- Sube la cadera hasta formar una línea recta de hombros a rodillas.
- Aprieta fuerte los glúteos un momento arriba.
- Baja con control hasta el suelo.
- Repite sin arquear la zona lumbar para ganar recorrido.
Indicaciones del coach
- Pies planos, talones cerca de los dedos de las manos.
- Empuja con los talones.
- Aprieta glúteos, no la zona lumbar.
- Para en línea, aguanta y baja.
Respiración: Exhala al subir la cadera y apretar; inhala al bajar.
Errores comunes
ErrorArquear la zona lumbar para subir más
CorrecciónPara cuando el cuerpo forme una línea recta
ErrorPies demasiado lejos del cuerpo
CorrecciónColoca los talones donde puedas tocarlos con los dedos
ErrorIr deprisa sin apretar arriba
CorrecciónHaz una pausa y aprieta los glúteos un segundo completo arriba
ErrorEmpujar con las puntas
CorrecciónEmpuja con los talones y deja las puntas ligeras
ErrorDejar que las rodillas se cierren hacia dentro
CorrecciónRodillas alineadas con los pies, a la anchura de la cadera
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce un poco el recorrido o aguanta menos tiempo arriba hasta que te sientas seguro.
Más difícilAñade una marcha, rebotes cortos, una banda por encima de las rodillas o pasa al puente de glúteos a una pierna.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Forma física general · Principiante
Rutina de 30 días en casa (sin equipo)
4días por semana30min por sesión
Perder grasa · Principiante
Rutina de 4 semanas para perder grasa
4días por semana40min por sesión
Ganar músculo · Principiante
Rutina de glúteos (gimnasio y casa)
3días por semana45min por sesión
Fuerza · Principiante
Rutina de calistenia para principiantes
3días por semana40min por sesión
Forma física general · Principiante
Rutina de mañana de 10 minutos
5días por semana10min por sesión
Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien el puente de glúteos?
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos, y sube la cadera apretando los glúteos hasta formar una línea recta de hombros a rodillas.
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos?
Sobre todo los glúteos, con ayuda de isquiotibiales, zona lumbar y abdominales, que estabilizan columna y pelvis durante la subida.
¿El puente de glúteos es lo mismo que el hip thrust?
No. El puente de glúteos se hace tumbado en el suelo con un recorrido más corto, mientras que en el hip thrust apoyas la espalda en un banco, lo que da más recorrido y permite más carga.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.