Glúteos · En casa, sin equipamiento
Puente de glúteos a una pierna: entrena cada cadera por separado
El puente de glúteos a una pierna parte del puente normal y quita un pie del suelo, así que cada cadera tiene que hacer su trabajo sin ayuda del otro lado.
IntermedioSin equipamiento
- Principales
- Glúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAbdomen
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 10-12 reps por lado
Puente de glúteos a una piernaPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas y pies planos en el suelo.
- Activa el core y levanta un pie del suelo.
- Empuja con el talón apoyado y sube la cadera manteniéndola nivelada.
- Para cuando la cadera esté extendida y nivelada, a la altura de un puente normal.
- Baja con control sin dejar que la cadera caiga hacia un lado.
- Haz todas las repeticiones de un lado y cambia de pierna.
Indicaciones del coach
- Cadera nivelada, sin girar.
- Empuja con el talón apoyado.
- Aprieta el glúteo que trabaja arriba.
- Baja despacio y con control.
Respiración: Exhala al subir la cadera y apretar; inhala al bajar con control.
Errores comunes
ErrorLa cadera se inclina hacia la pierna levantada
CorrecciónMantén ambos lados de la cadera nivelados en toda la repetición
ErrorHacer la repetición deprisa con impulso
CorrecciónVe despacio: es un ejercicio de control, no de velocidad
ErrorArquear la zona lumbar para subir más
CorrecciónPara a la altura de un puente normal a dos piernas
ErrorSubir demasiado la pierna levantada
CorrecciónDeja la pierna levantada relajada y más o menos alineada con el torso
ErrorHacer más repeticiones solo con el lado fuerte
CorrecciónIguala las repeticiones y añade series extra al lado débil
Más fácil / Más difícil
Más fácilApoya ligeramente en el suelo el pie levantado o sube un poco menos la cadera.
Más difícilColoca una mancuerna sobre la cadera, ralentiza el ritmo o haz una pausa de 2 segundos arriba en cada repetición.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el puente de glúteos a una pierna?
Sobre todo el glúteo y el isquiotibial de la pierna que trabaja, con abdominales y zona lumbar esforzándose para mantener la cadera nivelada y evitar que gire.
¿Cómo se hace el puente de glúteos a una pierna?
Desde la posición de puente normal, levanta un pie del suelo, empuja con el talón apoyado y sube la cadera hasta que quede nivelada, con la pierna levantada quieta.
¿Es más difícil que el puente de glúteos normal?
Sí, bastante. Al quitar un pie duplicas la exigencia de extensión de cadera en el lado que trabaja y añades un reto real de equilibrio y antirrotación.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.