Glúteos · Gimnasio
Hip thrust con barra: cómo ganar fuerza de glúteo de verdad
El hip thrust con barra carga los glúteos justo en el punto del recorrido donde más trabajan: la extensión completa de cadera. Con una buena colocación, supera a casi cualquier otro ejercicio de glúteo.
- Principales
- Glúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesCuádricepsCadera externa
- Nivel
- Intermedio
- Tipo
- Multiarticular · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 4 × 8-12 reps
Hip thrust con barraPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Siéntate en el suelo con la parte alta de la espalda apoyada en el borde de un banco acolchado.
- Rueda una barra con protector hasta la cadera y apoya los pies planos con las rodillas flexionadas.
- Activa el core y empuja con los pies para subir la cadera.
- Aprieta fuerte los glúteos arriba, costillas abajo y cadera totalmente extendida.
- Baja con control hasta que la cadera quede justo por encima del suelo.
- Repite toda la serie sin apoyar la cadera en el suelo.
Indicaciones del coach
- Barbilla metida, costillas sobre la cadera.
- Empuja con todo el pie.
- Aprieta fuerte los glúteos arriba.
- Baja con control, sin rebotar.
Respiración: Inhala al bajar la cadera y exhala al empujar hacia arriba y apretar.
Errores comunes
ErrorArquear en exceso la zona lumbar arriba
CorrecciónPara cuando la cadera esté nivelada, con las costillas abajo
ErrorPies demasiado adelantados o juntos
CorrecciónPies bajo las rodillas, más o menos a la anchura de la cadera
ErrorUsar la barra sin protector
CorrecciónAcolcha siempre la barra sobre los huesos de la cadera
ErrorRebotar la cadera en el suelo
CorrecciónHaz una breve pausa y sube con control
ErrorEmpujar solo con las puntas
CorrecciónReparte el peso por todo el pie, talones apoyados
Más fácil / Más difícil
Más fácilEmpieza con el puente de glúteos sin peso o el hip thrust solo con la barra hasta que la técnica sea constante.
Más difícilSube el peso poco a poco o pasa al hip thrust en B-stance o a una pierna para cargar más cada pierna con el mismo peso.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el hip thrust con barra?
Los glúteos hacen la mayor parte del trabajo, con ayuda de isquiotibiales, cuádriceps y los músculos externos de la cadera para estabilizar el movimiento.
¿El hip thrust con barra es un ejercicio compuesto?
Sí. Mueve la articulación de la cadera en un recorrido amplio contra una resistencia real y recluta varios grupos musculares a la vez, así que es un ejercicio compuesto.
¿Qué es el hip thrust en B-stance?
Es un hip thrust en el que un pie se coloca un poco más atrás y apoya menos, de modo que la mayor parte de la carga pasa a la otra pierna sin llegar a hacerlo a una sola pierna.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.