Fessiers · Maison, sans matériel
Le pont fessier une jambe : une hanche à la fois
Le pont fessier sur une jambe reprend le pont classique en décollant un pied du sol : chaque hanche doit faire son travail seule, sans l'aide de l'autre côté.
IntermédiaireSans matériel
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersAbdos
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 10-12 répétitions par côté
Pont fessier sur une jambePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol.
- Gaine les abdos, puis décolle un pied du sol.
- Pousse dans le talon au sol et monte les hanches en les gardant à niveau.
- Arrête-toi quand les hanches sont tendues et à niveau, à la hauteur d'un pont classique.
- Redescends en contrôle sans laisser les hanches pencher d'un côté.
- Fais toutes les reps d'un côté, puis change de jambe.
Consignes du coach
- Hanches à niveau, pas de rotation.
- Pousse dans le talon au sol.
- Serre le fessier qui travaille en haut.
- Redescends lentement, en contrôle.
Respiration: Expire en montant les hanches et en serrant, inspire en redescendant en contrôle.
Erreurs fréquentes
ErreurLes hanches penchent vers la jambe levée
CorrectionGarde les deux côtés du bassin à niveau pendant toute la rep
ErreurEnchaîner vite avec l'élan
CorrectionRalentis : c'est un exercice de contrôle, pas de vitesse
ErreurTrop cambrer le dos pour monter plus haut
CorrectionArrête-toi à la hauteur d'un pont classique
ErreurLever la jambe trop haut
CorrectionGarde la jambe levée relâchée, à peu près dans l'axe du buste
ErreurFaire plus de reps du côté fort
CorrectionFais autant de reps des deux côtés, ajoute des séries au côté faible
Plus facile / Plus difficile
Plus facilePose légèrement le pied levé au sol pour t'aider, ou monte un peu moins haut.
Plus difficilePose un haltère sur les hanches, ralentis le tempo, ou marque une pause de 2 secondes en haut de chaque rep.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le pont fessier sur une jambe ?
Surtout le fessier et les ischios de la jambe qui travaille ; les abdos et les lombaires bossent dur pour garder les hanches à niveau et éviter la rotation.
Comment faire le pont fessier sur une jambe ?
Depuis la position du pont classique, décolle un pied du sol, pousse dans le talon au sol et monte les hanches jusqu'à ce qu'elles soient à niveau, jambe levée immobile.
Le pont fessier sur une jambe est-il plus dur que le classique ?
Oui, nettement. Enlever un pied double la demande sur la hanche qui travaille et ajoute un vrai défi d'équilibre et d'anti-rotation.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.