Fessiers · Salle
Le hip thrust : développer de vrais fessiers
Le hip thrust à la barre charge les fessiers là où ils travaillent le plus : en extension complète de hanche. Avec une bonne installation, il surpasse presque tous les autres exercices pour les fessiers.
- Principaux
- Fessiers
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 4 × 8-12 répétitions
Hip thrust à la barrePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Assieds-toi au sol, le haut du dos contre le bord d'un banc rembourré.
- Fais rouler une barre protégée sur tes hanches et pose les pieds à plat, genoux pliés.
- Gaine les abdos et pousse dans les pieds pour monter les hanches.
- Serre fort les fessiers en haut, côtes basses, hanches complètement tendues.
- Redescends en contrôle jusqu'à ce que les hanches frôlent le sol.
- Enchaîne la série sans poser les hanches au sol.
Consignes du coach
- Menton rentré, côtes au-dessus du bassin.
- Pousse dans tout le pied.
- Serre fort les fessiers en haut.
- Redescends en contrôle, sans rebond.
Respiration: Inspire en descendant les hanches, expire en poussant vers le haut et en serrant les fessiers.
Erreurs fréquentes
ErreurTrop cambrer le bas du dos en haut
CorrectionArrête-toi quand les hanches sont alignées, côtes basses
ErreurPieds trop loin ou trop serrés
CorrectionPlace les pieds sous les genoux, environ largeur de hanches
ErreurUtiliser une barre sans protection
CorrectionMets toujours un pad sur la barre au niveau des hanches
ErreurRebondir avec les hanches au sol
CorrectionMarque une courte pause, puis remonte en contrôle
ErreurPousser seulement sur les orteils
CorrectionRépartis le poids sur tout le pied, talons au sol
Plus facile / Plus difficile
Plus facileCommence par un pont fessier au poids du corps ou un hip thrust avec la barre à vide jusqu'à ce que ta technique soit régulière.
Plus difficileAjoute du poids par petits paliers, ou passe au hip thrust en B-stance ou sur une jambe pour plus de charge par jambe.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le hip thrust à la barre ?
Les fessiers font l'essentiel du travail ; les ischios, les quadriceps et les muscles de l'extérieur de la hanche aident à stabiliser le mouvement.
Le hip thrust est-il un exercice polyarticulaire ?
Oui. Il fait travailler la hanche sur une grande amplitude contre une vraie résistance et recrute plusieurs groupes musculaires à la fois : c'est un exercice polyarticulaire.
C'est quoi un hip thrust en B-stance ?
C'est un hip thrust où un pied est placé un peu en arrière et appuie moins au sol, ce qui met l'essentiel de la charge sur l'autre jambe sans passer complètement sur une jambe.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.