Fessiers · Maison, sans matériel
Le pont fessier : le plus simple pour travailler les fessiers
Le pont fessier est un exercice au sol que tout le monde peut commencer aujourd'hui : allonge-toi, monte les hanches et serre. Il renforce vraiment les fessiers et sert aussi d'échauffement avant les squats ou le soulevé de terre.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersBas du dosAbdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions
Pont fessierPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat largeur de hanches.
- Gaine les abdos et appuie dans les talons.
- Monte les hanches jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
- Serre fort les fessiers un instant en haut.
- Redescends en contrôle jusqu'au sol.
- Recommence sans cambrer le bas du dos pour gagner de la hauteur.
Consignes du coach
- Pieds à plat, talons près du bout des doigts.
- Pousse dans les talons.
- Serre les fessiers, pas le bas du dos.
- Arrête-toi aligné, tiens, puis redescends.
Respiration: Expire en montant les hanches et en serrant, inspire en redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurCambrer le bas du dos pour monter plus haut
CorrectionArrête-toi quand ton corps forme une ligne droite
ErreurPieds trop loin du corps
CorrectionRapproche les talons pour les toucher du bout des doigts
ErreurEnchaîner sans serrer en haut
CorrectionMarque une pause et serre les fessiers une bonne seconde en haut
ErreurPousser sur les orteils
CorrectionPousse dans les talons, orteils légers
ErreurLes genoux tombent vers l'intérieur
CorrectionGarde les genoux au-dessus des pieds, largeur de hanches
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis un peu l'amplitude, ou tiens la position haute moins longtemps jusqu'à te sentir à l'aise.
Plus difficileAjoute une marche, des pulsations, un élastique au-dessus des genoux, ou passe au pont fessier sur une jambe.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Forme générale · Débutant
Programme maison 30 jours (sans matériel)
4jours par semaine30min par séance
Perte de gras · Débutant
Programme perte de poids sur 4 semaines
4jours par semaine40min par séance
Prise de muscle · Débutant
Programme fessiers (salle et maison)
3jours par semaine45min par séance
Force · Débutant
Programme street workout pour débutants
3jours par semaine40min par séance
Forme générale · Débutant
Séance du matin 10 minutes
5jours par semaine10min par séance
Questions fréquentes
Comment bien faire le pont fessier ?
Allonge-toi sur le dos, genoux pliés et pieds à plat, puis monte les hanches en serrant les fessiers jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
Quels muscles travaille le pont fessier ?
Surtout les fessiers, avec l'aide des ischios, des lombaires et des abdos qui stabilisent la colonne et le bassin pendant la montée.
Le pont fessier, c'est pareil que le hip thrust ?
Non. Le pont fessier se fait à plat au sol avec une amplitude plus courte, alors que le hip thrust surélève le haut du dos sur un banc pour plus d'amplitude et des charges plus lourdes.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.