Prise de muscle · Débutant
Programme haltères : un full body, sans banc
Ce programme haltères fait travailler tout ton corps trois fois par semaine avec une simple paire d'haltères, en alternant trois séances différentes pour ne jamais refaire la même deux fois de suite.
Ta semaine
Séances
Full body A
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
| Goblet squat | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Développé couché haltères | 3 × 8-12 | 90 s |
 | Rowing haltère à un bras | 3 × 10 par côté | 60 s |
 | Soulevé de terre roumain aux haltères | 3 × 10-12 | 90 s |
 | Développé épaules haltères | 3 × 10 | 60 s |
 | Curl haltères | 2 × 12 par côté | 45 s |
Full body B
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Squat bulgare | 3 × 8 par côté | 90 s |
 | Pompes | 3 × 10-15 | 60 s |
 | Oiseau haltères buste penché | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Soulevé de terre roumain sur une jambe | 3 × 8 par côté | 60 s |
 | Élévations latérales haltères | 3 × 12-15 | 45 s |
 | Extension triceps au-dessus de la tête | 2 × 12 | 45 s |
Full body C
| Exercice | séries | Repos | |
|---|---|---|---|
 | Thruster aux haltères | 3 × 10 | 90 s |
 | Step-up aux haltères | 3 × 8 par côté | 60 s |
 | Écarté couché haltères | 3 × 12 | 60 s |
 | Rowing haltères buste appuyé | 3 × 12 | 60 s |
 | Curl marteau | 2 × 12 | 45 s |
 | Marche du fermier (farmer's walk) | 3 × 30 s | 60 s |
Comment progresser
- Avec des haltères réglables, progresser est facile : ajoute 1–2 kg par main quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette.
Un programme haltères te permet de prendre du muscle et de la force avec un seul équipement, et ce full body le prouve : trois séances différentes de six exercices chacune, qui couvrent ensemble squats, développés, rowings, hip hinges et curls, sans banc, sans barre et sans rack.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.