כל הגוף · חדר כושר
דחיפת מזחלת: כוח רגליים בלי עומס על עמוד השדרה
בדחיפת מזחלת דוחפים מזחלת משוקללת קדימה בשתי ידיים, ובונים כוח רגליים וכושר בלי זעזועים ובלי מוט על הגב.
בינונייםמזחלת
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 4 × 20 שנ׳
דחיפת מזחלתעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להעמיס את המזחלת ולעמוד מאחוריה, ידיים על הידיות הגבוהות או הנמוכות.
- למקם את הרגליים ולהטות את החזה לכיוון המזחלת בערך בארבעים וחמש מעלות.
- להדק את הבטן ולעשות צעדים קצרים ודוחפים.
- לדחוף דרך כריות כפות הרגליים בכל צעד.
- להשאיר את הידיים כמעט ישרות, לדחוף ולא לנווט.
- לדחוף למרחק או לזמן שנקבעו, ואז לחזור ברגל ולהתארגן.
הנחיות המאמן
- להיטות אל המזחלת, חזה לכיוון הידיים.
- צעדים קצרים ודוחפים, לדחוף את הקרקע.
- ידיים כמעט ישרות.
- להישאר נמוך ולדחוף עד הסוף.
נשימה: לנשום בקצב של הצעדים; לא לעצור את הנשימה בזמן הדחיפה.
טעויות נפוצות
טעותעמידה זקופה מדי מאחורי המזחלת
תיקוןלהטות את החזה קדימה בערך בארבעים וחמש מעלות
טעותצעדים ארוכים וקופצניים
תיקוןצעדים קצרים, מהירים ודוחפים
טעותניווט עם ידיים כפופות ושואבות
תיקוןידיים כמעט ישרות, לדחוף דרך הרגליים
טעותמשקל כבד מדי כדי להמשיך לזוז
תיקוןלבחור משקל שאפשר לדחוף ברציפות
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בפחות משקל, או לדחוף למרחק או לזמן קצרים יותר.
גרסה קשה יותרלהוסיף משקל, לדחוף רחוק יותר, או לקצר את המנוחה בין הסטים.
שאלות נפוצות
מה זה דחיפת מזחלת?
זה תרגיל שבו מעמיסים מזחלת משוקללת ודוחפים אותה קדימה על הרצפה דרך הידיות, בצעדים קצרים ועוצמתיים ובהטיה קדימה.
מה זה פראולר?
פראולר הוא פשוט מותג וסגנון נפוץ של מזחלת דחיפה, כך שדחיפת פראולר ודחיפת מזחלת הן אותו תרגיל.
אילו שרירים עובדים בדחיפת מזחלת?
בעיקר הארבע־ראשי והישבן, כשהשוקיים והמסתובבים עוזרים בכל צעד, והכתפיים הקדמיות והטרייספס מחזיקים את הידיות יציבות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.