גב · בבית או בחדר כושר
מתח אוסטרלי: חתירה במשקל גוף שכל אחד יכול להתאים
לשכב מתחת למוט עם גוף ישר ולמשוך את החזה אליו. תרגיל משיכה אופקי שאפשר להקל או להקשות רק על ידי הזזת הרגליים.
מתחיליםמתח
- משניים
- יד קדמיתכתף אחוריתבטן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 3 × 8-12 חזרות
מתח אוסטרליעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון מוט בגובה האגן ולשכב מתחתיו, אחיזה מעט רחבה מהכתפיים.
- ליישר את הגוף לקו אחד מהעקבים ועד הכתפיים.
- לקרב את השכמות, ואז למשוך את החזה אל המוט.
- להשאיר את האגן נעול במקום, בלי לשקוע ובלי להתרומם.
- לרדת בשליטה עד ידיים ישרות ולחזור.
הנחיות המאמן
- גוף ישר, מהעקבים ועד הכתפיים.
- קודם לקרב את השכמות.
- למשוך את החזה למוט.
- אגן נעול, בלי לשקוע.
נשימה: לשאוף בתלייה למטה, ולנשוף בזמן משיכת החזה למוט.
טעויות נפוצות
טעותהאגן שוקע לכיוון הרצפה
תיקוןלכווץ בטן וישבן כדי לשמור על קו ישר אחד
טעותרק כיפוף מרפקים בלי להרים את החזה
תיקוןלדחוף את החזה לכיוון המוט, מרפקים לאחור
טעותזווית רגליים קלה מדי
תיקוןלהרחיק את הרגליים או להגביה אותן כדי להקשות
טעותמתיחת הצוואר כדי להסתכל על המוט
תיקוןצוואר ניטרלי, מבט קדימה
טעותשימוש בשולחן או מתקן לא יציב
תיקוןלוודא קודם שהמוט או הקצה מחזיקים את כל משקל הגוף
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלכופף את הברכיים עם כפות רגליים על הרצפה, או להגביה את המוט כך שהגוף קרוב יותר לאנך.
גרסה קשה יותרליישר את הרגליים, להגביה אותן על ספסל, או לעצור עם החזה במוט 1–2 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
חלופות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים במתח אוסטרלי?
בעיקר הגב העליון והרחבים, עם עזרה של הבייספס והכתפיים האחוריות, ושרירי הבטן והישבן מתכווצים כדי לשמור על הגוף ישר.
מתח אוסטרלי מתאים למתחילים?
כן. זו אחת מנקודות הכניסה הטובות ביותר לאימון גב במשקל גוף, כי אפשר לשנות את מיקום הרגליים ולהפוך אותו לקל או קשה ככל שצריך.
מתח אוסטרלי או מתח רגיל: עם מה להתחיל?
אם מתח עדיין לא בהישג יד, להתחיל במתח אוסטרלי כדי לבנות כוח בגב ובבייספס, ואז להתקדם למתח עם ירידות שליליות ותליות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.