מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
המתיחה הטובה בעולם: תנועה אחת שמחממת הכול
לאנג' זורם אחד עם סיבוב נוגע כמעט בכל אזור שמתקשח מיום של ישיבה: ירכיים, מסתובבים וגב עליון. היא מרוויחה את שמה כחימום, לא כשחרור בסוף.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- מכופפי ירךירך אחורית
- משניים
- גב עליוןישבןירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 1 × 5 חזרות לכל צד
המתיחה הטובה בעולםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף ואז לצעוד ברגל אחת ללאנג' ארוך ועמוק.
- להניח את שתי הידיים על הרצפה בצד הפנימי של כף הרגל הקדמית.
- להשאיר את היד בצד של הרגל האחורית שטוחה על הרצפה לתמיכה.
- להושיט את היד השנייה ישר למעלה ולסובב את החזה לכיוונה.
- להחזיק את הסיבוב לנשימה אחת, והעיניים עוקבות אחרי היד.
- להוריד את היד ולצעוד קדימה לצד הבא.
- לחזור לסירוגין בין הצדדים לאורך הסט.
הנחיות המאמן
- להוריד את האגן למטה, לא קדימה.
- להושיט גבוה ולהסתובב מהחזה.
- לנשוף כשנפתחים בסיבוב.
- לנוע לאט ובשליטה, בלי קפיצות.
נשימה: לשאוף כששוקעים ללאנג', ולנשוף כשמסובבים את החזה ופותחים.
טעויות נפוצות
טעותלרוץ דרך החזרות
תיקוןלהאט ולעצור לרגע בשיא כל סיבוב
טעותהברך הקדמית מחליקה מעבר לאצבעות
תיקוןלעשות צעד ארוך יותר כך שהשוק תישאר כמעט אנכית
טעותקפיצות כדי לכפות לאנג' עמוק יותר
תיקוןלשקוע בצורה חלקה ולעצור במתיחה, לא בכאב
טעותעצירת נשימה בזמן הסיבוב
תיקוןלנשוף כשפותחים את החזה לכיוון התקרה
טעותסיבוב מהגב התחתון במקום מהגב העליון
תיקוןאגן ישר, והסיבוב מגיע מהצלעות והכתפיים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלקצר את הצעד, להשאיר את הברך האחורית מעל הרצפה, ולוותר על ההושטה למעלה עד שהלאנג' יציב.
גרסה קשה יותרלהעמיק את הלאנג', להחזיק את הסיבוב שתי נשימות מלאות, או להוסיף סיבוב קל עם כדור כוח.
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
מה זו המתיחה הטובה בעולם?
זה חימום דינמי שמשלב לאנג' עמוק, הנחת יד על הרצפה וסיבוב עם הושטה למעלה, שמבוצע לחזרות בכל צד כדי לפתוח יחד את הירכיים, המסתובבים ועמוד השדרה החזי.
אילו שרירים עובדים במתיחה הטובה בעולם?
היא משחררת את מכופפי הירך והמסתובבים בשתי הרגליים, את עמוד השדרה החזי והגב העליון דרך הסיבוב, ומפעילה את הישבן ומקרבי הירך ליציבות.
האם המתיחה הטובה בעולם היא דינמית או סטטית?
היא דינמית: נעים דרך הלאנג' והסיבוב לחזרות ולא מחזיקים מנח אחד, ולכן היא מתאימה יותר לחימום מאשר לשחרור בסוף האימון.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.