מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
הנפות רגליים: לשחרר את הירך לפני שזזים
הנפות רגליים מניעות את הירך בטווח גדול קדימה ואחורה או מצד לצד, בתנופה מבוקרת וקצבית. הנה איך לעשות אותן כך שבאמת יכינו את הירכיים ולא רק ינפנפו ברגל.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- מכופפי ירךירך אחורית
- משניים
- ישבןירך פנימית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 1 × 10 חזרות לכל צד
הנפות רגלייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד ליד קיר או תמיכה ולאחוז בה לאיזון.
- להניף רגל אחת קדימה ואחורה בקשת מבוקרת.
- לתת לטווח לגדול בהדרגה לאורך כמה הנפות.
- לשמור על גוף זקוף לאורך ההנפה.
- לעבור להנפות מצד לצד אם זה בתוכנית.
- לחזור על כך ברגל השנייה באותו מספר.
הנחיות המאמן
- להחזיק בתמיכה, לעמוד זקוף.
- הנפה מבוקרת, לא בכוח.
- לתת לטווח לגדול בהדרגה.
- להחליף רגל, באופן שווה.
נשימה: לנשום באופן טבעי וקבוע; אין צורך לתזמן נשימה לכל הנפה.
טעויות נפוצות
טעותהנפה מקסימלית בכוח כבר בחזרה הראשונה
תיקוןלהתחיל קטן ולתת לטווח לגדול לאורך כמה הנפות
טעותהטיית הגוף כדי להוסיף טווח
תיקוןגוף זקוף; הירך עושה את התנועה
טעותסיבוב האגן בהנפות מצד לצד
תיקוןאגן מופנה קדימה כשהרגל חוצה
טעותהנפה מהירה עד שהתנועה נראית מטולטלת
תיקוןלהאט; ההנפה צריכה להיות חלקה וקצבית
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהחזיק בקיר או בתמיכה בשתי הידיים, ולשמור על טווח הנפה קטן ואיטי יותר.
גרסה קשה יותרלהניף בלי להחזיק בתמיכה, ולהגדיל בהדרגה את הטווח והמהירות.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בהנפות רגליים?
הנפות קדימה ואחורה מפעילות את מכופפי הירך, המסתובבים והישבן; הנפות מצד לצד מפעילות את מרחיקי ומקרבי הירך. גם רגל העמידה עובדת כדי לשמור על איזון.
האם הנפות רגליים הן מתיחה דינמית?
כן. הנפות רגליים הן תרגיל ניידות דינמי שמונע מתנופה ולא מתיחה סטטית, ולכן עושים אותן בדרך כלל לפני אימון ולא אחריו.
איך עושים הנפות רגליים נכון?
מחזיקים בקיר לאיזון, מניפים רגל אחת בקשת מבוקרת קדימה ואחורה או מצד לצד, שומרים על גוף זקוף ונותנים לטווח לגדול בהדרגה לאורך כמה הנפות, בלי לכפות.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.