מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת השחלת המחט: לשחרר סיבוב בגב עליון תפוס
בהשחלת המחט מסובבים יד אחת מתחת לגוף בזמן שהשנייה מושטת למעלה, ומניעים את עמוד השדרה החזי בטווח שהוא כמעט לא מקבל מישיבה או מהרמות.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- גב עליון
- משניים
- כתף אחוריתאלכסוניים
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 1 × 8 חזרות לכל צד
השחלת המחטעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בעמידת שש, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן.
- להרים יד אחת ולהשחיל אותה מתחת לגוף דרך הרווח.
- לתת לכתף ולצד הראש לנוח בעדינות על הרצפה.
- להפוך את התנועה ולהושיט את אותה יד למעלה לכיוון התקרה.
- לעקוב אחרי היד בעיניים כשהחזה נפתח לאותו צד.
- לחזור למנח ההתחלה ולחזור באותו צד לאורך הסט.
- להחליף צד אחרי שמשלימים את החזרות בצד הראשון.
הנחיות המאמן
- להשחיל את היד לאט.
- אגן ישר מול הרצפה.
- לעקוב אחרי היד בעיניים כשנפתחים.
- לנשוף כשמסתובבים ונפתחים.
נשימה: לשאוף כשמשחילים את היד, ולנשוף כשמסתובבים ונפתחים.
טעויות נפוצות
טעותהאגן זז מצד לצד
תיקוןאגן ישר, והסיבוב מגיע מהגב העליון
טעותמעבר מהיר ובחטף בטווח
תיקוןלהשחיל ולהשתחרר לאט ובשליטה
טעותרק היד זזה, לא הצלעות
תיקוןלתת לחזה ולצלעות להסתובב יחד עם היד המושטת
טעותסיבוב חזק של הצוואר כדי להסתכל למעלה
תיקוןלתת לעיניים לעקוב באופן טבעי בלי לכפות על הצוואר
טעותעצירת נשימה בזמן הסיבוב
תיקוןלנשוף כשנפתחים בכל חזרה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלנסות גרסה בעמידה, ולסובב את הידיים והחזה מעמידה נוחה.
גרסה קשה יותרלהניח את האגן על גליל עיסוי לטווח נוסף, או להחזיק את המנח הפתוח שתי נשימות.
חלופות
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
מה זו מתיחת השחלת המחט?
זה תרגיל ניידות בעמידת שש שבו יד אחת מושחלת מתחת לגוף והשנייה מושטת למעלה, ומסובבת את עמוד השדרה החזי בטווח הטבעי שלו.
אילו שרירים עובדים בהשחלת המחט?
התרגיל משחרר את מפרקי עמוד השדרה החזי והצלעות, ומערב את שרירי הכתף האחורית והאלכסוניים ששולטים בסיבוב.
מה זה סיבוב חזי ולמה הוא חשוב?
זו תנועת הסיבוב של הגב האמצעי והעליון. כשהיא נעלמת, הגב התחתון או הצוואר נאלצים לעיתים קרובות לפצות בתנועות סיבוב, והמתיחה הזו עוזרת למנוע את זה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.