Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
World's greatest stretch: satu gerakan yang memanaskan semuanya
Satu lunge yang mengalir dengan putaran menyentuh hampir setiap bahagian yang tegang akibat duduk seharian: pinggul, hamstring dan belakang atas. Ia layak dengan namanya sebagai pemanasan, bukan penyejukan.
PemulaTanpa peralatan
- Sekunder
- Belakang atasGlutesPaha dalam
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 1 × 5 rep setiap sisi
World's Greatest StretchUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Berdiri tegak, kemudian langkah satu kaki ke dalam lunge yang panjang dan dalam.
- Letak kedua-dua tangan di lantai di bahagian dalam kaki depan.
- Letak tangan sebelah belakang rata di lantai untuk sokongan.
- Hulur tangan yang satu lagi lurus ke atas, pusingkan dada ke arahnya.
- Tahan putaran selama satu nafas, mata mengikut tangan.
- Turunkan tangan semula, kemudian langkah ke depan untuk sisi seterusnya.
- Ulang, bergilir sisi, untuk seluruh set.
Arahan jurulatih
- Turunkan pinggul ke bawah, bukan ke depan.
- Hulur tinggi dan pusing dari dada.
- Hembus nafas semasa berpusing membuka.
- Bergerak perlahan dan terkawal, jangan melantun.
Pernafasan: Tarik nafas semasa turun ke lunge, dan hembus nafas semasa memusingkan dada membuka.
Kesilapan biasa
KesilapanTergesa-gesa buat ulangan
PembetulanPerlahankan dan tahan sekejap di atas setiap putaran
KesilapanLutut depan melepasi jari kaki
PembetulanAmbil langkah lebih panjang supaya kering hampir menegak
KesilapanMelantun untuk paksa lunge lebih dalam
PembetulanTurun dengan lancar dan berhenti bila rasa regangan, bukan sakit
KesilapanMenahan nafas semasa berpusing
PembetulanHembus nafas semasa membuka dada ke arah siling
KesilapanBerpusing dari pinggang, bukan belakang atas
PembetulanPinggul lurus dan biar putaran datang dari rusuk dan bahu
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahPendekkan langkah, lutut belakang tidak mencecah lantai, dan tinggalkan hulur ke atas sehingga lunge terasa stabil.
Jadikan lebih sukarDalamkan lunge, tahan putaran selama dua nafas penuh, atau tambah putaran ringan dengan medicine ball.
Alternatif
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Apa itu world's greatest stretch?
Ia pemanasan dinamik yang menggabungkan lunge dalam, tangan turun ke lantai, dan putaran dengan hulur ke atas, dibuat berulang di setiap sisi untuk membuka pinggul, hamstring dan tulang belakang toraks serentak.
Otot apa yang dilatih oleh world's greatest stretch?
Ia menggerakkan fleksor pinggul dan hamstring kedua-dua kaki, tulang belakang toraks dan belakang atas melalui putaran, serta mengaktifkan glute dan adduktor untuk kestabilan.
Adakah world's greatest stretch dinamik atau statik?
Ia dinamik — anda bergerak melalui lunge dan putaran berulang kali dan bukan menahan satu posisi, menjadikannya lebih sesuai untuk pemanasan berbanding penyejukan.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.