Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
World's greatest stretch: un solo esercizio per scaldare tutto
Un unico affondo fluido con rotazione raggiunge quasi tutte le zone rigide dopo una giornata seduti: anche, femorali e parte alta della schiena. Il nome se lo guadagna come riscaldamento, non come defaticamento.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Flessori dell'ancaFemorali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 1 × 5 rip. per lato
World's greatest stretchPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Stai dritto, poi porta un piede avanti in un affondo lungo e profondo.
- Appoggia entrambe le mani a terra all'interno del piede anteriore.
- Tieni la mano dal lato della gamba dietro ben appoggiata a terra.
- Porta l'altro braccio dritto verso l'alto, ruotando il petto verso di esso.
- Tieni la rotazione per un respiro, seguendo la mano con lo sguardo.
- Riporta giù la mano, poi fai un passo avanti per passare all'altro lato.
- Ripeti alternando i lati per tutta la serie.
Indicazioni del coach
- Porta le anche giù, non avanti.
- Allungati in alto e ruota dal petto.
- Espira mentre ti apri in rotazione.
- Muoviti lento e controllato, senza molleggiare.
Respirazione: Inspira mentre ti sistemi nell'affondo ed espira mentre ruoti aprendo il petto.
Errori comuni
ErroreAndare di fretta con le ripetizioni
CorrezioneRallenta e fai una breve pausa in cima a ogni rotazione
ErroreIl ginocchio anteriore supera le punte
CorrezioneFai un passo più lungo così lo stinco resta quasi verticale
ErroreMolleggiare per forzare un affondo più profondo
CorrezioneScendi in modo fluido e fermati dove senti allungamento, non dolore
ErroreTrattenere il respiro durante la rotazione
CorrezioneEspira mentre apri il petto verso il soffitto
ErroreRuotare dalla zona lombare invece che dalla parte alta della schiena
CorrezioneTieni le anche dritte e lascia che la rotazione venga da costole e spalle
Più facile / Più difficile
Più facileAccorcia il passo, tieni il ginocchio posteriore sollevato da terra e salta l'allungamento in alto finché l'affondo non è stabile.
Più difficileScendi di più nell'affondo, tieni la rotazione per due respiri completi oppure aggiungi una rotazione leggera con una palla medica.
Domande frequenti
Che cos'è il world's greatest stretch?
È un riscaldamento dinamico che unisce un affondo profondo, l'appoggio delle mani a terra e una rotazione con il braccio che si allunga verso l'alto, eseguito a ripetizioni su ogni lato per aprire insieme anche, femorali e colonna toracica.
Quali muscoli lavora il world's greatest stretch?
Mobilizza flessori dell'anca e femorali di entrambe le gambe, colonna toracica e parte alta della schiena con la rotazione, e attiva glutei e adduttori per la stabilità.
Il world's greatest stretch è dinamico o statico?
È dinamico: ti muovi tra affondo e rotazione per più ripetizioni invece di tenere una sola posizione, per questo è più adatto al riscaldamento che al defaticamento.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.