المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
أعظم إطالة في العالم: حركة واحدة تسخّن كل شيء
لانج واحد متدفق مع دوران يصل إلى معظم المناطق المشدودة من يوم طويل من الجلوس: الوركين والفخذ الخلفي وأعلى الظهر. استحقت اسمها كإحماء، لا كتهدئة.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- قابضات الوركالفخذ الخلفي
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- مركّب · بالتبادل
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 5 تكرارات لكل جانب
أعظم إطالة في العالمأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- قف مستقيمًا، ثم اخطُ بقدم إلى لانج طويل وعميق.
- ضع يديك على الأرض من الداخل بجانب قدمك الأمامية.
- أبقِ اليد المقابلة للساق الخلفية مسطحة على الأرض للدعم.
- مدّ ذراعك الأخرى للأعلى مستقيمة، وأدِر صدرك نحوها.
- اثبت في الدوران لنفَس واحد، وعيناك تتبعان يدك.
- أعِد اليد إلى الأرض، ثم تقدّم إلى الجهة التالية.
- كرّر بالتناوب بين الجهتين طوال الجولة.
توجيهات المدرب
- أنزل وركيك للأسفل، لا للأمام.
- مدّ ذراعك عاليًا وأدِر صدرك.
- أخرج الزفير وأنت تفتح صدرك.
- تحرّك ببطء وتحكم، بدون ارتداد.
التنفّس: خذ شهيقًا وأنت تستقر في اللانج، وأخرج الزفير وأنت تدير صدرك وتفتحه.
أخطاء شائعة
الخطأالاستعجال في التكرارات
التصحيحأبطئ وتوقّف لحظة في أعلى كل دوران
الخطأتقدّم الركبة الأمامية أمام أصابع القدم
التصحيحخذ خطوة أطول لتبقى الساق قريبة من العمودية
الخطأالارتداد لفرض لانج أعمق
التصحيحانزل بسلاسة وتوقّف عند الشعور بالإطالة، لا الألم
الخطأحبس النفس أثناء الدوران
التصحيحأخرج الزفير وأنت تفتح صدرك نحو السقف
الخطأالدوران من أسفل الظهر بدل أعلاه
التصحيحأبقِ وركيك مستقيمين ودع الدوران يأتي من أضلاعك وكتفيك
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلقصّر الخطوة، وأبقِ الركبة الخلفية مرفوعة عن الأرض، وتجاوز مدّ الذراع للأعلى حتى يثبت اللانج.
اجعله أصعبعمّق اللانج، أو اثبت في الدوران لنفَسين كاملين، أو أضف دورانًا خفيفًا بكرة طبية.
المزيد من تمارين المرونة والإطالة
أسئلة شائعة
ما هي أعظم إطالة في العالم؟
هي إحماء ديناميكي يجمع لانجًا عميقًا، ووضع اليد على الأرض، ودورانًا مع مدّ الذراع للأعلى، ويُؤدّى بتكرارات على كل جهة لفتح الوركين والفخذ الخلفي والعمود الفقري الصدري معًا.
ما العضلات التي تستهدفها أعظم إطالة في العالم؟
تليّن عضلات ثني الورك والفخذ الخلفي في الساقين، والعمود الفقري الصدري وأعلى الظهر عبر الدوران، وتشغّل الأرداف والعضلات المقرّبة للثبات.
هل أعظم إطالة في العالم ديناميكية أم ثابتة؟
هي ديناميكية، فأنت تتحرك عبر اللانج والدوران بتكرارات بدل الثبات في وضعية واحدة، ولهذا تناسب الإحماء أكثر من التهدئة.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.