מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת חתול פרה: להניע את עמוד השדרה חוליה אחרי חוליה
בחתול־פרה מנדנדים לאט את עמוד השדרה בין קימור לעיגול בעמידת שש, בתיאום עם הנשימה. זו אחת הדרכים הפשוטות ביותר לשחרר גב תחתון ועליון תפוסים.
מתחיליםבלי ציוד
- משניים
- בטן
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 1 × 10 חזרות
חתול־פרהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- להתחיל בעמידת שש, ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לאגן.
- לשאוף, להוריד את הבטן, להרים את החזה ואת עצם הזנב (פרה).
- לנשוף, לעגל את הגב למעלה, להכניס סנטר ועצם זנב (חתול).
- לנוע לאט, ולתת לכל חלק של עמוד השדרה להשתתף בתנועה.
- להשאיר את הידיים והירכיים יציבות בזמן שעמוד השדרה זז.
- לחזור לאורך הסט, בהתאמה לנשימה כל הזמן.
הנחיות המאמן
- לשאוף, בטן למטה, חזה עולה.
- לנשוף, לעגל למעלה, סנטר פנימה.
- לנוע לאט, חלק אחרי חלק בעמוד השדרה.
- ידיים ואגן יציבים.
נשימה: לשאוף כשמקמרים לפרה, ולנשוף כשמעגלים לחתול.
טעויות נפוצות
טעותתנועה מהירה יותר מהנשימה
תיקוןלהאט כך שכל נשימה תתאים לתנועה
טעותכיפוף רק בגב התחתון
תיקוןלתת לכל עמוד השדרה, כולל הגב העליון, להשתתף
טעותעצירת נשימה
תיקוןנשימה קבועה פנימה והחוצה בכל חזרה
טעותלכפות קימור או עיגול קיצוניים
תיקוןלנוע בטווח נוח, לא בעמוק ביותר האפשרי
טעותהאגן נסחף קדימה או אחורה
תיקוןידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לאגן לאורך כל הזמן
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלנסות גרסה בישיבה על כיסא, ולהניע את עמוד השדרה באותה צורה בטווח קטן יותר.
גרסה קשה יותרלהאט עוד את הקצב ולהוסיף עצירה של שתי שניות בכל קצה טווח כדי להעמיק את המתיחה.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
מה זו מתיחת חתול פרה?
זה תרגיל עדין ודינמי לעמוד השדרה בעמידת שש, שבו מחליפים בין עיגול הגב (חתול) לקימור שלו (פרה), בהתאמה לנשימה.
אילו שרירים עובדים בחתול פרה?
התרגיל משחרר את המפרקים והשרירים לאורך הגב התחתון והעליון, ומפעיל קלות את שרירי הבטן בזמן העיגול למנח החתול.
איך נושמים בחתול פרה?
שואפים כשמקמרים למנח הפרה ונושפים כשמעגלים למנח החתול, ונעים לאט עם כל נשימה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.