Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
World's greatest stretch: o movimento que aquece tudo
Um só afundo fluido com rotação chega a quase todas as zonas presas por um dia sentado: ancas, isquiotibiais e parte de cima das costas. Merece o nome como aquecimento, não como retorno à calma.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores da ancaIsquiotibiais
- Secundários
- Parte superior das costasGlúteosAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 1 × 5 reps por lado
World's greatest stretchPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fica de pé e direito e depois dá um passo para um afundo longo e profundo.
- Coloca as duas mãos no chão, por dentro do pé da frente.
- Deixa a mão do lado da perna de trás bem assente no chão para te apoiares.
- Estica o outro braço para cima, rodando o peito na direção dele.
- Mantém a rotação durante uma respiração, seguindo a mão com o olhar.
- Volta a pousar a mão e avança para o lado seguinte.
- Repete, alternando os lados, durante a série.
Dicas do treinador
- Desce as ancas, não as leves à frente.
- Estica o braço e roda a partir do peito.
- Expira ao rodar e abrir.
- Devagar e com controlo, sem ressaltos.
Respiração: Inspira ao assentares no afundo e expira ao rodares e abrires o peito.
Erros comuns
ErroFazer as repetições à pressa
CorreçãoAbranda e faz uma pequena pausa no topo de cada rotação
ErroO joelho da frente passa muito à frente dos dedos
CorreçãoDá um passo mais longo para a canela ficar quase na vertical
ErroRessaltar para forçar um afundo mais fundo
CorreçãoDesce de forma suave e para onde sentes alongamento, não dor
ErroSuster a respiração durante a rotação
CorreçãoExpira ao abrires o peito em direção ao teto
ErroRodar a partir da lombar em vez da parte de cima das costas
CorreçãoMantém as ancas niveladas e deixa a rotação vir das costelas e dos ombros
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilEncurta o passo, mantém o joelho de trás fora do chão e salta a elevação do braço até o afundo estar estável.
Mais difícilAprofunda o afundo, mantém a rotação durante duas respirações completas ou faz uma rotação leve com uma bola medicinal.
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Perguntas frequentes
O que é o world's greatest stretch?
É um aquecimento dinâmico que junta um afundo profundo, as mãos no chão e uma rotação com o braço esticado para cima, feito em repetições de cada lado para abrir ao mesmo tempo as ancas, os isquiotibiais e a coluna torácica.
Que músculos trabalha o world's greatest stretch?
Mobiliza os flexores da anca e os isquiotibiais das duas pernas, a coluna torácica e a parte de cima das costas através da rotação, e ativa os glúteos e os adutores para a estabilidade.
O world's greatest stretch é dinâmico ou estático?
É dinâmico: fazes o afundo e a rotação em repetições em vez de manteres uma só posição, o que o torna mais indicado para o aquecimento do que para o retorno à calma.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.