מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
סיבובי ירך: לשחרר את מפרק הירך לפני האימון
בסיבובי ירך מניעים את הירך במסלול מעגלי איטי ומבוקר, בשני הכיוונים. הנה איך לעשות אותם נכון כך שיכינו את הירך ולא רק יזיזו אותה סתם.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- מכופפי ירךירך חיצונית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 1 × 10 חזרות
סיבובי ירךעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד ליד קיר או תמיכה ולאחוז בה לאיזון.
- להרים ברך אחת לפני הגוף.
- לצייר מעגל עם הברך: החוצה, אחורה ומסביב.
- לשמור על רגל עמידה יציבה ואגן מופנה קדימה.
- להשלים סט, ואז להפוך את כיוון המעגל.
- להחליף רגל ולחזור באותו מספר.
הנחיות המאמן
- להחזיק בתמיכה, עמידה יציבה.
- לצייר מעגל איטי ומלא.
- אגן מופנה קדימה.
- להפוך כיוון ולהחליף רגל.
נשימה: לנשום באופן טבעי וקבוע לאורך כל הזמן; אין צורך לתזמן נשימה לכל מעגל.
טעויות נפוצות
טעותכל האגן מסתובב עם הרגל
תיקוןגוף יציב; לבודד את התנועה לירך
טעותמעגל קטן ומהיר בחיפזון
תיקוןלהאט ולצייר את כל טווח המעגל
טעותסיבוב רק בכיוון אחד
תיקוןסט שווה בשני הכיוונים, בכל רגל
טעותאיבוד שיווי משקל על רגל העמידה
תיקוןלהחזיק בקיר או בתמיכה עד שהאיזון יציב
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות את הגרסה בישיבה, ולסובב ברך אחת בכל פעם בישיבה על הרצפה או על ספסל.
גרסה קשה יותרלהוסיף גומיית התנגדות קלה מעל הברכיים, או לבצע בעמידה בלי תמיכה.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בסיבובי ירך?
סיבובי ירך מפעילים את מכופפי הירך, מרחיקי הירך והישבן בזמן שהרגל נעה במעגל, כשהאלכסוניים והגב התחתון מייצבים את האגן לאורך התנועה.
האם סיבובי ירך יעילים?
כן, כתרגיל ניידות. הם מניעים את הירך בטווח סיבובי וצידי שתנועה יומיומית ורוב התרגילים לא מאמנים ישירות.
איך עושים סיבובי ירך נכון?
מרימים ברך אחת ומציירים איתה מעגל, החוצה, אחורה ומסביב, תוך שמירה על רגל עמידה יציבה ואגן מופנה בעיקר קדימה, ואז חוזרים בכיוון ההפוך.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.