Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
World's greatest stretch: de ene beweging die alles opwarmt
Eén vloeiende lunge met een rotatie raakt bijna elke plek die stijf wordt van een dag zitten: heupen, hamstrings en bovenrug. Hij verdient zijn naam als warming-up, niet als cooling-down.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- HeupbuigersHamstrings
- Secundair
- BovenrugBilspierenBinnenkant dijen
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 1 × 5 herh. per kant
World's greatest stretchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Sta rechtop en zet dan één voet in een lange, diepe lunge.
- Zet beide handen op de vloer aan de binnenkant van je voorste voet.
- Leg de hand aan de kant van je achterste been plat op de vloer als steun.
- Reik met je andere arm recht omhoog en draai je borst mee.
- Houd de rotatie één ademhaling vast en volg je hand met je ogen.
- Breng je hand terug en stap naar voren naar de andere kant.
- Herhaal de set en wissel steeds van kant.
Tips van de coach
- Laat je heupen zakken, niet naar voren.
- Reik lang en draai vanuit je borst.
- Adem uit terwijl je opendraait.
- Beweeg langzaam en gecontroleerd, niet veren.
Ademhaling: Adem in terwijl je in de lunge zakt en adem uit terwijl je je borst opendraait.
Veelgemaakte fouten
FoutDe herhalingen afraffelen
OplossingGa langzamer en pauzeer kort bovenaan elke rotatie
FoutVoorste knie schuift voorbij je tenen
OplossingZet een langere stap zodat je scheen bijna verticaal blijft
FoutVeren om dieper in de lunge te komen
OplossingZak soepel en stop waar je rek voelt, geen pijn
FoutJe adem inhouden tijdens de rotatie
OplossingAdem uit terwijl je je borst naar het plafond opent
FoutDraaien vanuit je onderrug in plaats van je bovenrug
OplossingHoud je heupen recht en laat de draai uit je ribben en schouders komen
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerZet een kortere stap, houd je achterste knie van de vloer en sla het reiken omhoog over tot de lunge stabiel voelt.
Maak het zwaarderZak dieper in de lunge, houd de rotatie twee volle ademhalingen vast of voeg een lichte rotatie met een medicijnbal toe.
Alternatieven
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Wat is de world's greatest stretch?
Het is een dynamische warming-up die een diepe lunge, handen naar de vloer en een rotatie met reiken omhoog combineert. Je doet hem in herhalingen aan elke kant om je heupen, hamstrings en borstwervelkolom tegelijk te openen.
Welke spieren werken bij de world's greatest stretch?
Hij mobiliseert de heupbuigers en hamstrings van beide benen, je borstwervelkolom en bovenrug door de rotatie, en activeert je billen en adductoren voor stabiliteit.
Is de world's greatest stretch dynamisch of statisch?
Dynamisch: je beweegt in herhalingen door de lunge en rotatie in plaats van één houding vast te houden. Daardoor past hij beter in een warming-up dan in een cooling-down.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.