Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
Le world's greatest stretch : un seul mouvement pour tout échauffer
Une fente fluide avec rotation touche presque toutes les zones raides après une journée assis : hanches, ischios et haut du dos. Il mérite son nom comme échauffement, pas comme retour au calme.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Fléchisseurs de hancheIschio-jambiers
- Secondaires
- Haut du dosFessiersIntérieur des cuisses
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 1 × 5 répétitions par côté
World's greatest stretchPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Tiens-toi droit, puis fais un grand pas en avant en fente profonde.
- Pose les deux mains au sol à l'intérieur du pied avant.
- Garde la main du côté de la jambe arrière à plat au sol pour l'appui.
- Tends l'autre bras vers le plafond en tournant la poitrine vers lui.
- Tiens la rotation le temps d'une respiration, en suivant la main des yeux.
- Repose la main, puis avance pour passer de l'autre côté.
- Continue en alternant les côtés pendant toute la série.
Consignes du coach
- Descends les hanches, pas vers l'avant.
- Tends le bras et tourne depuis la poitrine.
- Expire en ouvrant la rotation.
- Bouge lentement, sans rebondir.
Respiration: Inspire en t'installant dans la fente, expire en ouvrant la poitrine en rotation.
Erreurs fréquentes
ErreurEnchaîner les reps trop vite
CorrectionRalentis et marque une courte pause en haut de chaque rotation
ErreurLe genou avant dépasse les orteils
CorrectionFais un plus grand pas pour garder le tibia presque vertical
ErreurRebondir pour descendre plus bas en fente
CorrectionDescends en douceur et arrête-toi à l'étirement, pas à la douleur
ErreurBloquer sa respiration pendant la rotation
CorrectionExpire en ouvrant la poitrine vers le plafond
ErreurTourner depuis le bas du dos au lieu du haut du dos
CorrectionGarde les hanches de face, la rotation vient des côtes et des épaules
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRaccourcis le pas, garde le genou arrière décollé du sol et laisse de côté le bras tendu jusqu'à être stable en fente.
Plus difficileDescends plus bas en fente, tiens la rotation deux respirations complètes, ou ajoute une rotation légère avec un médecine-ball.
Questions fréquentes
C'est quoi le world's greatest stretch ?
C'est un échauffement dynamique qui combine une fente profonde, une main au sol et une rotation avec le bras tendu vers le haut, répété de chaque côté pour ouvrir en même temps les hanches, les ischios et la colonne thoracique.
Quels muscles travaille le world's greatest stretch ?
Il mobilise les fléchisseurs de hanche et les ischios des deux jambes, la colonne thoracique et le haut du dos grâce à la rotation, et fait travailler les fessiers et les adducteurs pour la stabilité.
Le world's greatest stretch est-il dynamique ou statique ?
Il est dynamique : tu enchaînes la fente et la rotation en reps au lieu de tenir une seule position, ce qui le rend plus adapté à l'échauffement qu'au retour au calme.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.