מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
סיבובי ידיים: חימום כתפיים פשוט שעובד
סיבובי ידיים מניעים את הכתפיים בטווח מלא לפני שמעמיסים עליהן, ולכן הם פותחים כמעט כל חימום לפלג גוף עליון. הנה איך לעשות אותם כך שבאמת יכינו את הכתפיים.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- כתף אמצעיתכתף קדמית
- משניים
- כתף אחורית
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 1 × 30 שנ׳
סיבובי ידייםעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד זקוף עם ידיים פשוטות לצדדים.
- לצייר מעגלים קטנים עם כפות הידיים.
- להגדיל בהדרגה את המעגלים לאורך כמה חזרות.
- כתפיים למטה ובטן מהודקת.
- להחליף כיוון ולחזור לאותו משך זמן.
הנחיות המאמן
- ידיים לצדדים, כתפיים למטה.
- להתחיל קטן, המעגלים גדלים בהדרגה.
- הגוף נשאר יציב.
- להחליף כיוון ולחזור.
נשימה: לנשום באופן טבעי וקבוע לאורך כל הזמן; אין צורך לתזמן נשימות למעגלים.
טעויות נפוצות
טעותלהתחיל ישר במעגלים גדולים ומהירים
תיקוןלהתחיל קטן ולאט ולהגדיל בהדרגה
טעותהרמת כתפיים לאוזניים
תיקוןכתפיים רפויות ולמטה לאורך כל התנועה
טעותסיבוב רק בכיוון אחד
תיקוןסט שווה קדימה וסט שווה אחורה
טעותנדנוד הגוף כדי להוסיף תנופה
תיקוןלהדק בטן ולהשאיר את התנועה בכתפיים
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלעשות מעגלים קטנים יותר ובקצב איטי יותר, או להתחיל בגלגולי כתפיים אם מעגל מלא לא נוח.
גרסה קשה יותרלהחזיק משקולת יד קלה מאוד או גומיית התנגדות בכל יד בזמן הסיבובים.
חלופות
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
אילו שרירים עובדים בסיבובי ידיים?
סיבובי ידיים מפעילים את החלק הקדמי, הצדדי והאחורי של הכתפיים בזמן שהיד נעה במעגל, כשהליבה מהודקת קלות כדי לשמור על גוף יציב.
האם סיבובי ידיים הם תרגיל חימום טוב?
כן. הם מגבירים את זרימת הדם ומניעים את הכתף בטווח מלא בעומס נמוך מאוד, ולכן הם דרך בטוחה להכין את הכתפיים לפני אימון.
האם סיבובי ידיים הם מתיחה דינמית?
כן, סיבובי ידיים הם תרגיל ניידות דינמי: תנועה רציפה ומבוקרת בטווח, ולא מתיחה סטטית שמחזיקים.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.