Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
World's Greatest Stretch: die eine Übung, die alles aufwärmt
Ein fließender Ausfallschritt mit Rotation erreicht fast jede Stelle, die nach einem Tag im Sitzen fest ist: Hüfte, Beinbeuger und oberer Rücken. Seinen Namen verdient er als Warm-up, nicht als Cool-down.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- HüftbeugerBeinbeuger
- Hilfsmuskeln
- Oberer RückenGesäßOberschenkelinnenseite
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 1 × 5 Wdh. pro Seite
World's Greatest StretchHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell dich aufrecht hin und mach mit einem Fuß einen langen, tiefen Ausfallschritt.
- Setz beide Hände innen neben dem vorderen Fuß auf den Boden.
- Die Hand auf der Seite des hinteren Beins bleibt flach zur Stütze am Boden.
- Streck den anderen Arm gerade nach oben und dreh die Brust mit.
- Halte die Rotation einen Atemzug lang und folge der Hand mit dem Blick.
- Bring die Hand wieder runter und geh mit einem Schritt nach vorn auf die andere Seite.
- Wiederhole abwechselnd auf beiden Seiten für den Satz.
Coach-Hinweise
- Hüfte nach unten sinken lassen, nicht nach vorn.
- Lang nach oben greifen, aus der Brust drehen.
- Beim Aufdrehen ausatmen.
- Langsam und kontrolliert, nicht federn.
Atmung: Einatmen, während du dich im Ausfallschritt absetzt, ausatmen, wenn du die Brust aufdrehst.
Häufige Fehler
FehlerDurch die Wiederholungen hetzen
KorrekturMach langsamer und halte oben in jeder Rotation kurz
FehlerVorderes Knie schiebt sich weit über die Zehen
KorrekturMach einen längeren Schritt, damit das Schienbein fast senkrecht bleibt
FehlerFedern, um tiefer in den Ausfallschritt zu kommen
KorrekturSink fließend ab und stopp, wo du Dehnung spürst, nicht Schmerz
FehlerWährend der Rotation die Luft anhalten
KorrekturAusatmen, während du die Brust zur Decke öffnest
FehlerAus dem unteren statt dem oberen Rücken drehen
KorrekturHüfte gerade halten, die Drehung kommt aus Rippen und Schultern
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenVerkürze den Schritt, lass das hintere Knie vom Boden und lass das Greifen nach oben weg, bis der Ausfallschritt stabil ist.
Schwerer machenGeh tiefer in den Ausfallschritt, halte die Rotation zwei volle Atemzüge oder mach eine leichte Rotation mit einem Medizinball.
Alternativen
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Häufige Fragen
Was ist der World's Greatest Stretch?
Ein dynamisches Warm-up aus tiefem Ausfallschritt, Händen am Boden und einer Rotation mit Greifen nach oben. Du machst ihn für Wiederholungen auf jeder Seite, um Hüfte, Beinbeuger und Brustwirbelsäule gemeinsam zu öffnen.
Welche Muskeln trainiert der World's Greatest Stretch?
Er mobilisiert Hüftbeuger und Beinbeuger beider Beine, die Brustwirbelsäule und den oberen Rücken durch die Rotation und aktiviert Po und Adduktoren für die Stabilität.
Ist der World's Greatest Stretch dynamisch oder statisch?
Dynamisch. Du bewegst dich für Wiederholungen durch Ausfallschritt und Rotation, statt eine Position zu halten. Deshalb passt er besser ins Warm-up als ins Cool-down.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.