מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת חזה במשקוף: לפתוח כתפיים מעוגלות
הצמדת האמה למשקוף וצעד קדימה מותחים את החזה ואת הכתף הקדמית: פתרון מהיר לתחושת הכתפיים המעוגלות קדימה אחרי יום מול המחשב.
מתחיליםקיר
מתיחת חזה במשקוףעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד בפתח דלת ולהניח את האמה על המשקוף.
- לכופף את המרפק בערך בזווית ישרה מול המשקוף.
- לצעוד ברגל אחת דרך הפתח ולהטות את הגוף קדימה.
- להשאיר את היד קבועה על המשקוף בזמן ההטיה.
- לעצור כשמרגישים מתיחה לרוחב החזה והכתף הקדמית.
- להחזיק תוך נשימה קבועה, ואז לצעוד אחורה.
- לשנות את גובה היד ולחזור, ואז להחליף צד.
הנחיות המאמן
- אמה צמודה למשקוף.
- לצעוד לאט, להיטות קדימה בעדינות.
- לנסות גובה יד אחר בכל סבב.
- לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותצעד מהיר מדי קדימה
תיקוןלהיטות בהדרגה עד שמרגישים מתיחה נוחה
טעותשימוש בגובה יד אחד בלבד
תיקוןלנסות גובה כתף, גבוה יותר ונמוך יותר לאורך האימון
טעותהמרפק מחליק מהמשקוף
תיקוןלהשאיר את האמה צמודה למשקוף
טעותלהמשיך למרות תחושת צביטה בכתף
תיקוןלהקל מיד ולנסות גובה יד נמוך יותר
טעותעצירת נשימה
תיקוןלנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהשתמש בפינת קיר במקום במשקוף, ולשמור על הטיה עדינה בהתחלה.
גרסה קשה יותרלהחזיק כל אחד משלושת גובהי היד 30 שניות מלאות לכל צד למתיחה עמוקה ומלאה יותר.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת חזה במשקוף?
מחזיקים 20–60 שניות בכל גובה יד, ומנסים 2–3 גבהים שונים כדי למתוח חלקים שונים של החזה.
אילו שרירים עובדים במתיחת חזה במשקוף?
בעיקר היא מותחת את שרירי החזה (החזה הגדול והקטן), כשהחלק הקדמי של הכתף חולק חלק מהמתיחה.
איפה להניח את היד על המשקוף?
יד בגובה הכתף מותחת את אמצע החזה, גבוה יותר מכוון לסיבים התחתונים של החזה, ונמוך יותר מכוון לחזה העליון ולכתף הקדמית. כדאי לנסות את שלושתם.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.