Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
World's greatest stretch: một động tác khởi động mọi thứ
Một động tác lunge liền mạch kèm xoay người chạm tới gần như mọi vùng bị căng sau một ngày ngồi nhiều: hông, đùi sau và lưng trên. Bài xứng với cái tên của nó khi dùng để khởi động, không phải để hạ nhiệt.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Cơ gập hôngĐùi sau
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 1 × 5 lần mỗi bên
World's Greatest StretchCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Đứng thẳng, rồi bước một chân thành tư thế lunge dài và sâu.
- Đặt hai tay xuống sàn ở phía trong bàn chân trước.
- Đặt phẳng tay phía chân sau xuống sàn để làm điểm tựa.
- Vươn tay kia thẳng lên trần, xoay ngực theo tay.
- Giữ tư thế xoay trong một hơi thở, mắt nhìn theo bàn tay.
- Hạ tay xuống, rồi bước về trước sang bên còn lại.
- Lặp lại, luân phiên hai bên, hết hiệp.
Lời nhắc của HLV
- Hạ hông xuống, không đẩy về trước.
- Vươn cao và xoay từ ngực.
- Thở ra khi xoay mở người.
- Di chuyển chậm, có kiểm soát, không nhún.
Hít thở: Hít vào khi hạ vào tư thế lunge, thở ra khi xoay mở ngực.
Lỗi thường gặp
LỗiLàm vội các rep
Cách sửaChậm lại và dừng ngắn ở điểm cao nhất mỗi lần xoay
LỗiGối trước trượt quá mũi chân
Cách sửaBước dài hơn để ống chân gần như thẳng đứng
LỗiNhún để xuống lunge sâu hơn
Cách sửaHạ xuống nhẹ nhàng và dừng khi thấy căng, không phải đau
LỗiNín thở khi xoay
Cách sửaThở ra khi mở ngực hướng lên trần
LỗiXoay từ lưng dưới thay vì lưng trên
Cách sửaGiữ hông vuông và để cú xoay đến từ sườn và vai
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnBước ngắn hơn, giữ gối sau không chạm sàn, và bỏ động tác vươn tay cho đến khi lunge thấy vững.
Khó hơnHạ lunge sâu hơn, giữ tư thế xoay trọn hai hơi thở, hoặc thêm xoay nhẹ với bóng tạ.
Bài thay thế
Câu hỏi thường gặp
World's greatest stretch là gì?
Đây là bài khởi động động kết hợp lunge sâu, đặt tay xuống sàn và xoay người vươn tay qua đầu, tập theo rep mỗi bên để mở hông, đùi sau và cột sống ngực cùng lúc.
World's greatest stretch tác động cơ nào?
Bài tăng linh hoạt cho cơ gập hông và đùi sau của cả hai chân, cột sống ngực và lưng trên qua động tác xoay, đồng thời huy động mông và cơ khép đùi để giữ vững.
World's greatest stretch là giãn cơ động hay tĩnh?
Là giãn cơ động — bạn di chuyển qua tư thế lunge và xoay theo rep thay vì giữ một tư thế duy nhất, nên phù hợp để khởi động hơn là hạ nhiệt.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.