מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת ירך קדמית בעמידה: לשחרר ירכיים אחרי יום רגליים
משיכת עקב אחד לכיוון הישבן בעמידה מותחת את החלק הקדמי של הירך, וטריק איזון קטן הופך את ההחזקה ליציבה הרבה יותר.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- ארבע ראשי
- משניים
- מכופפי ירך
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 1 × 30 שנ׳ החזקה לכל צד
מתיחת ירך קדמית בעמידהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לעמוד על רגל אחת, ולהחזיק בקיר או בכיסא לאיזון.
- לכופף את הברך השנייה ולהביא את העקב למעלה מאחור.
- לאחוז בקרסול או בכף הרגל ביד.
- למשוך בעדינות את העקב לכיוון הישבן, ברכיים קרובות זו לזו.
- לשמור על אגן ישר ודחוף מעט קדימה.
- להחזיק תוך נשימה קבועה, ואז לשחרר.
- להחליף רגל ולחזור.
הנחיות המאמן
- להחזיק במשהו יציב לאיזון.
- ברכיים קרובות זו לזו.
- לדחוף את האגן מעט קדימה.
- למשוך בעדינות, לנשום באופן קבוע.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה.
טעויות נפוצות
טעותהגב התחתון מתקמר
תיקוןלדחוף את האגן מעט קדימה ולהדק את הבטן
טעותמשיכה בחטף של הקרסול לישבן
תיקוןלמשוך לאט ולעצור במתיחה נוחה
טעותהברך הכפופה נסחפת הצידה
תיקוןשתי הברכיים מופנות קדימה וקרובות זו לזו
טעותנעילת רגל העמידה
תיקוןכיפוף רך בברך של רגל העמידה
טעותלוותר על תמיכה לאיזון
תיקוןלהחזיק בקיר או בכיסא, במיוחד בהתחלה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלשכב על הצד על הרצפה ולמשוך את כף הרגל העליונה לכיוון הישבן, בלי צורך באיזון.
גרסה קשה יותרלהחזיק את המתיחה בלי תמיכה, או להוסיף מתיחה עדינה עם רצועה לטווח נוסף.
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת ירך קדמית?
מחזיקים 20–60 שניות לכל רגל, וחוזרים 2–3 פעמים אם החלק הקדמי של הירך עדיין מרגיש תפוס.
אילו שרירים עובדים במתיחת ירך קדמית בעמידה?
בעיקר היא מותחת את הארבע־ראשי בחלק הקדמי של הירך, ומכופפי הירך חולקים חלק מהמתיחה, כי אחד משרירי הארבע־ראשי חוצה גם את הירך.
האם לעשות מתיחת ירך קדמית לפני או אחרי ריצה?
את ההחזקה הסטטית הזו עדיף לשמור לאחרי הריצה; לפני ריצה, חימום דינמי כמו לאנג' בהליכה או הנפות רגליים מכין את הארבע־ראשי בלי ירידה זמנית בכוח.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.