Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
World's greatest stretch: o único movimento que aquece tudo
Um afundo fluido com rotação alcança quase todos os pontos que ficam travados depois de um dia sentado: quadril, posteriores e parte de cima das costas. Ele merece o nome como aquecimento, e não como volta à calma.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Flexores do quadrilPosteriores de coxa
- Secundários
- Parte alta das costasGlúteosAdutores
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 1 × 5 reps por lado
World's greatest stretchPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique em pé e dê um passo à frente num afundo longo e profundo.
- Apoie as duas mãos no chão, por dentro do pé da frente.
- Deixe a mão do lado de trás apoiada no chão como suporte.
- Estenda o outro braço reto para cima, girando o peito na direção dele.
- Segure a rotação por uma respiração, seguindo a mão com os olhos.
- Traga a mão de volta ao chão e dê um passo à frente para o outro lado.
- Repita alternando os lados durante a série.
Dicas do coach
- Desça o quadril, não leve para frente.
- Estenda o braço e gire a partir do peito.
- Solte o ar ao abrir na rotação.
- Devagar e com controle, sem quicar.
Respiração: Puxe o ar ao se acomodar no afundo e solte ao girar abrindo o peito.
Erros comuns
ErroCorrer com as repetições
CorreçãoVá devagar e pare um instante no alto de cada rotação
ErroJoelho da frente passando muito dos dedos
CorreçãoDê um passo mais longo para a canela ficar quase vertical
ErroQuicar para forçar um afundo mais fundo
CorreçãoDesça de forma suave e pare onde sentir alongamento, não dor
ErroPrender a respiração na rotação
CorreçãoSolte o ar ao abrir o peito em direção ao teto
ErroGirar a partir da lombar em vez da parte de cima das costas
CorreçãoMantenha o quadril alinhado e deixe o giro vir das costelas e dos ombros
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilEncurte o passo, deixe o joelho de trás fora do chão e pule a elevação do braço até o afundo ficar estável.
Deixar mais difícilAprofunde o afundo, segure a rotação por duas respirações completas ou faça uma rotação leve com medicine ball.
Perguntas frequentes
O que é o world's greatest stretch?
É um aquecimento dinâmico que junta um afundo profundo, as mãos no chão e uma rotação com o braço acima, feito em repetições de cada lado para abrir quadril, posteriores e coluna torácica ao mesmo tempo.
Quais músculos o world's greatest stretch trabalha?
Ele mobiliza os flexores do quadril e os posteriores de coxa das duas pernas, a coluna torácica e a parte de cima das costas na rotação, e ativa glúteos e adutores para dar estabilidade.
O world's greatest stretch é dinâmico ou estático?
É dinâmico: você passa pelo afundo e pela rotação em repetições em vez de segurar uma posição só, o que o torna mais indicado para o aquecimento do que para a volta à calma.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.