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सूमो डेडलिफ्ट: पैरों और ग्लूट्स के लिए चौड़े स्टांस वाला पुल
डेडलिफ्ट का एक वेरिएशन जिसमें पैर चौड़े और बाहर की तरफ मुड़े होते हैं, और बार पैरों के बाहर की बजाय बीच में से खींचा जाता है। यहाँ सेटअप, तकनीक और कन्वेंशनल डेडलिफ्ट से फर्क है।
इंटरमीडिएटबारबेल
- लेवल
- इंटरमीडिएट
- टाइप
- कंपाउंड · दोनों साइड एक साथ
- सेट × रेप्स
- 3 × 3-6 रेप्स
सूमो डेडलिफ्टमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- पैर कंधों से चौड़े रखें, पंजे 30-45° बाहर की तरफ।
- बार को घुटनों के अंदर से पकड़ें, पिंडलियाँ लगभग सीधी खड़ी।
- घुटनों को पंजों की दिशा में बाहर धकेलें और कोर टाइट करें।
- खींचने से पहले शोल्डर ब्लेड्स नीचे और पीछे सेट करें।
- ज़मीन को धकेलें, हिप्स और कंधे साथ उठें।
- ऊपर पूरे सीधे खड़े हों, पीछे न झुकें।
- हिप्स पीछे ले जाकर उसी रास्ते से बार नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- पैर चौड़े, पंजे बाहर की तरफ।
- घुटनों के अंदर पकड़ें, घुटने पंजों की तरफ धकेलें।
- कोर टाइट, चेस्ट ऊपर।
- ज़मीन को धकेलें, सीधे खड़े हों।
साँस: खींचने से पहले साँस लेकर कोर टाइट करें; रेप का सबसे मुश्किल हिस्सा पार होने पर साँस छोड़ें।
आम गलतियाँ
गलतीखींचते समय घुटने अंदर गिरते हैं
सुधारउन्हें पंजों की सीध में बाहर धकेलें
गलतीसूमो का फायदा लेने के लिए स्टांस बहुत पतला
सुधारपैर तब तक चौड़े करें जब तक पिंडलियाँ लगभग सीधी न हों
गलतीज़मीन से उठते ही धड़ आगे गिर जाता है
सुधारखींचने से पहले पूरा टाइट करें और लैट्स सेट करें
गलतीकंधों से तेज़ हिप्स ऊपर उठते हैं
सुधारज़मीन को धकेलें ताकि दोनों साथ उठें
गलतीलॉकआउट पर पीछे झुकना
सुधारसीधे खड़े होकर रुकें, कमर ज़्यादा न मोड़ें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँपहले सूमो स्क्वाट या हल्के डम्बल से स्टांस की प्रैक्टिस करें।
मुश्किल बनाएँवज़न छोटे स्टेप में बढ़ाएँ, या बार को ज़मीन से थोड़ा ऊपर 1-2 सेकंड रोकें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
विकल्प
लोग ये भी पूछते हैं
सूमो डेडलिफ्ट क्या है?
चौड़े स्टांस, बाहर मुड़े पंजों और घुटनों के अंदर से बार पकड़कर किया जाने वाला डेडलिफ्ट, जो ज़्यादा काम ग्लूट्स, क्वाड्स और अंदरूनी जांघों पर डालता है।
क्या सूमो डेडलिफ्ट कन्वेंशनल डेडलिफ्ट से आसान है?
हर किसी के लिए नहीं — यह कुछ शरीर के अनुपात पर बेहतर बैठता है। कई लिफ्टर्स उस स्टांस में ज़्यादा वज़न उठा पाते हैं जो उनके हिप्स की बनावट और हाथ-पैरों की लंबाई से मेल खाता है।
सूमो डेडलिफ्ट से कौन सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्लूट्स, क्वाड्स और एडक्टर्स (अंदरूनी जांघें), जबकि हैमस्ट्रिंग्स और लोअर बैक धड़ को टाइट और सीधा रखने के लिए काम करते हैं।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।