脚 · 自宅・器具なし
ステップアップを正しいフォームで
ステップアップは、ボックスやベンチ、しっかりした椅子に片脚ずつ乗り上がって鍛える種目です。準備はほとんど不要で、初心者向けの低い段差から上級者向けの高いボックスまで調整できます。
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 10-12 回 片側
ステップアップ（踏み台昇降）メインサブ
0回
やり方
- 安定したボックス、ベンチ、または頑丈な椅子の前に立ちます。
- 片足の裏全体を台の上に乗せます。
- そのかかとと足裏の中央で押し、まっすぐ立ち上がります。
- 後ろの脚は床を蹴らず、自然についてこさせます。
- 上で一瞬止め、骨盤を水平に保ちます。
- コントロールしながら下り、繰り返します。
コーチのアドバイス
- 足裏全体を台に乗せて。
- かかとで押して、まっすぐ立って。
- 膝はつま先と同じ向きに。
- ゆっくりコントロールして下りて。
呼吸: 下りるときに息を吸い、台の上へ押し上がるときに吐きます。
よくある間違い
間違い台が高すぎて膝が90度以上曲がる
改善方法膝が約90度になる高さまで台を低くする
間違い後ろの脚で床を蹴って上がる
改善方法台に乗せた脚で持ち上げ、後ろ脚はついてくるだけ
間違い上がるときに膝が内側に入る
改善方法膝をつま先の真上に向けたまま動かす
間違いつま先だけで台を押している
改善方法かかとを含めた足裏全体で押す
間違い下りるときに急いでコントロールを失う
改善方法毎回2秒ほどかけて下りる
やさしくする / きつくする
やさしくする低い段差や椅子を使い、壁や手すりに軽くつかまってバランスを取りましょう。
きつくする高いボックスを使う、両手にダンベルを持つ、下りる局面を3秒かけるなどで強度を上げられます。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ステップアップの正しいやり方は？
足裏全体を台に乗せ、かかとと足裏の中央で押してまっすぐ立ち上がります。上で骨盤を水平にして一瞬止め、コントロールしながら下りてから次の1回に移ります。
ステップアップで鍛えられる筋肉は？
主に台に乗せた脚の大腿四頭筋とお尻です。ハムストリングス、ふくらはぎ、体幹が補助し、膝・足首・骨盤を安定させます。
ステップアップはいい種目？
はい。ほとんど器具なしで片脚の筋力を鍛えられ、台の高さ、テンポ、重さを簡単に調整できるので、初心者にも経験者にも役立ちます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。