筋肉をつける · 初心者
ダンベル筋トレメニュー：全身ルーティン、ベンチ不要
このダンベルメニューは、ダンベル1セットだけで週3回全身を鍛えます。3種類のセッションをローテーションするので、同じワークアウトが2回続くことはありません。
3日／週
45分／回
3セッション
ゴブレットスクワットメインサブ
0回
1週間の予定
月全身A
火休み
水全身B
木休み
金全身C
土休み
日休み
セッション
全身A
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ダンベルベンチプレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | ワンハンドダンベルロウ | 3 × 10 片側 | 60 秒 |
 | ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ダンベルショルダープレス | 3 × 10 | 60 秒 |
 | ダンベルカール | 2 × 12 片側 | 45 秒 |
全身B
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ブルガリアンスクワット | 3 × 8 片側 | 90 秒 |
 | 腕立て伏せ | 3 × 10-15 | 60 秒 |
 | ベントオーバー・リアレイズ | 3 × 12-15 | 45 秒 |
 | シングルレッグ・ルーマニアンデッドリフト | 3 × 8 片側 | 60 秒 |
 | ダンベルサイドレイズ | 3 × 12-15 | 45 秒 |
 | オーバーヘッド・トライセプスエクステンション | 2 × 12 | 45 秒 |
全身C
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ダンベルスラスター | 3 × 10 | 90 秒 |
 | ダンベルステップアップ | 3 × 8 片側 | 60 秒 |
 | ダンベルフライ | 3 × 12 | 60 秒 |
 | チェストサポーテッド・ダンベルロウ | 3 × 12 | 60 秒 |
 | ハンマーカール | 2 × 12 | 45 秒 |
 | ファーマーズウォーク | 3 × 30 秒 | 60 秒 |
ステップアップの方法
- 可変式ダンベルなら負荷アップも簡単：全セットが回数の上限に届いたら、片手1〜2 kg増やします。
ダンベル筋トレメニューなら、1つの器具だけで本格的に筋肉と筋力をつけられます。この全身ルーティンがその証拠で、各6種目の3つのセッションで、スクワット、プレス、ロウ、ヒンジ、カールをカバー。ベンチもバーベルもラックもいりません。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。