筋肉をつける · 中級者
筋肥大メニュー：週4日の筋肥大分割法
この筋肥大メニューは、上半身・下半身・プッシュ・プルの4セッションを1週間に配置。胸・背中・肩・腕・脚をそれぞれ最低週2回鍛え、筋肥大に必要なボリュームを確保します。
4日／週
65分／回
4セッション
インクラインベンチプレスメインサブ
0回
1週間の予定
月上半身
火下半身
水休み
木胸・肩・上腕三頭筋
金背中・三角筋後部・上腕二頭筋
土休み
日休み
セッション
上半身
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| インクラインベンチプレス | 4 × 6-10 | 120 秒 |
 | チェストサポーテッド・ダンベルロウ | 4 × 8-12 | 90 秒 |
 | ダンベルショルダープレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | ナローグリップ・ラットプルダウン | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ケーブルクロスオーバー | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | インクラインダンベルカール | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | ロープ・トライセプスプッシュダウン | 3 × 10-15 | 60 秒 |
下半身
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ハックスクワット | 4 × 8-12 | 120 秒 |
 | ルーマニアンデッドリフト | 4 × 8-10 | 120 秒 |
 | ブルガリアンスクワット | 3 × 10 片側 | 90 秒 |
 | レッグエクステンション | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | シーテッドレッグカール | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | スタンディングカーフレイズ | 4 × 12-15 | 60 秒 |
胸・肩・上腕三頭筋
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | バーベルベンチプレス | 4 × 6-10 | 120 秒 |
 | インクラインダンベルプレス | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | マシンショルダープレス | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | ケーブルサイドレイズ | 3 × 12-15 片側 | 45 秒 |
 | ディップス（胸） | 3 × 8-12 | 90 秒 |
 | スカルクラッシャー | 3 × 10-12 | 60 秒 |
背中・三角筋後部・上腕二頭筋
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | 懸垂 | 4 × 6-10 | 120 秒 |
 | ベントオーバーロウ | 3 × 8-10 | 120 秒 |
 | シーテッドケーブルロウ | 3 × 10-12 | 90 秒 |
 | リバースペックデック | 3 × 12-15 | 60 秒 |
 | プリーチャーカール | 3 × 10-12 | 60 秒 |
 | ハンマーカール | 3 × 10-12 | 60 秒 |
ステップアップの方法
- 1部位あたり週10〜20セットのハードなセットを目安に。ほとんどのセットは限界の1〜3回手前で止めます。
- まず回数を増やし、次に重量を。たんぱく質を十分にとりましょう（1日に体重1 kgあたり約1.6 g）。
筋肥大メニューには、成長を促すのに十分な部位ごとの週間ボリュームが必要です。この週4日の分割法は、上半身の日・下半身の日・プッシュの日・プルの日でそれを実現します。胸・肩・上腕三頭筋は週2回（上半身とプッシュ）、背中と上腕二頭筋も週2回（上半身とプル）直接鍛え、脚は種目の多い専用日を1日設けます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。