脂肪燃焼 · 初心者
ダイエット筋トレメニュー：4週間の脂肪燃焼プラン
このダイエットメニューは、2つの筋トレサーキット、HIIT、一定ペースの有酸素運動を週4回で組み合わせます。適度なカロリー制限と並行して脂肪燃焼を後押しするためのもので、食事管理の代わりにはなりません。
4日／週
40分／回
4セッション
ゴブレットスクワットメインサブ
0回
1週間の予定
月筋トレサーキットA
火HIITコンディショニング
水休み
木筋トレサーキットB
金一定ペースの有酸素運動
土休み
日休み
セッション
筋トレサーキットA
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
| ゴブレットスクワット | 3 × 12 | 45 秒 |
 | 腕立て伏せ | 3 × 8-12 | 45 秒 |
 | ワンハンドダンベルロウ | 3 × 12 片側 | 45 秒 |
 | ダンベルルーマニアンデッドリフト | 3 × 12 | 45 秒 |
 | リバースランジ | 3 × 10 片側 | 45 秒 |
 | プランク | 3 × 30 秒 | 30 秒 |
HIITコンディショニング
| 種目 | 運動 | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ジャンピングジャック | 40 秒 | 20 秒 |
 | マウンテンクライマー | 40 秒 | 20 秒 |
 | ジャンプスクワット | 40 秒 | 20 秒 |
 | もも上げ（ハイニー） | 40 秒 | 20 秒 |
 | バーピー | 40 秒 | 20 秒 |
 | スケータージャンプ | 40 秒 | 20 秒 |
| ラウンド 1/2 × 2 · 休憩 60 秒 | |||
筋トレサーキットB
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | ダンベルスラスター | 3 × 10 | 45 秒 |
 | 斜め懸垂（インバーテッドロウ） | 3 × 10 | 45 秒 |
 | ヒップリフト（グルートブリッジ） | 3 × 15 | 45 秒 |
 | ダンベルショルダープレス | 3 × 10 | 45 秒 |
| マウンテンクライマー | 3 × 30 秒 片側 | 30 秒 |
 | デッドバグ | 3 × 10 片側 | 30 秒 |
一定ペースの有酸素運動
| 種目 | セット | 休憩 | |
|---|---|---|---|
 | トレッドミルランニング | 1 × 20 分 片側 | — |
 | エアロバイク | 1 × 10 分 片側 | — |
ステップアップの方法
- 運動でカロリーは消費されますが、脂肪が減るのは毎日の小さなカロリー赤字によってです。1日7,000〜10,000歩も歩きましょう。
- 部分痩せは迷信です。腹筋運動は体幹を強くしますが、それだけでお腹の脂肪が落ちるわけではありません。
ダイエットのためのトレーニングは、筋トレとコンディショニングを組み合わせると最も効果的です。この4週間プランはまさにその構成で、カロリー制限中の筋肉を守る筋トレサーキットが2回、強度を上げるHIITが1回、疲労を増やさずに消費カロリーを上乗せする一定ペースの有酸素運動が1回です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。