肩 · 自宅またはジム
ダンベルショルダープレスで左右均等な肩をつくる
2つのダンベルを頭上に押し上げると、左右の肩がそれぞれ単独で働きます。弱い側や安定性の不足がすぐに表れ、そのぶん早く改善できます。
- サブ
- 上腕三頭筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
ダンベルショルダープレスメインサブ
0回
やり方
- 背もたれのあるベンチに座るか、足を腰幅にして立ちます。
- 手のひらを前向きかやや内向きにして、両方のダンベルを肩の高さに構えます。
- 体幹を固め、肩甲骨を下げて寄せます。
- 両方のダンベルを、耳の真上で腕が伸びきるまでまっすぐ押し上げます。
- 胸に当てないよう、コントロールして肩の高さまで下ろします。
- レップの間で弾ませず、毎回腹圧をかけ直します。
コーチのアドバイス
- ダンベルは肩の高さ、手のひらは前へ。
- 押す前にお腹を固めて。
- まっすぐ押して、重りを耳の真上に。
- コントロールして下ろして。肘は斜めに。
呼吸: ダンベルを肩の高さへ下ろしながら吸い、ロックアウトまで押し上げながら吐きます。
よくある間違い
間違いトップでダンベル同士をぶつける
改善方法少し手前で止め、肩の緊張を保つ
間違い立って行うときに後ろに反って押し上げる
改善方法体幹を固め、押す間ずっと肋骨を締める
間違い肘が真横に開く
改善方法肘は体から45°ほどに保つ
間違い座って行うときに腰を大きく反らす
改善方法腰を背もたれに軽くつけたまま行う
間違いボトムで反動を使って弾ませる
改善方法肩の高さで一瞬止めてから、コントロールして押す
やさしくする / きつくする
やさしくする動きを身につけるまでは、マシンショルダープレスや軽いダンベルで安定性の負担を減らしましょう。
きつくする座らずに立って行うか、毎レップ3秒かけてゆっくり下ろしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ダンベルショルダープレスはバーベルのオーバーヘッドプレスと同じくらい効果的？
どちらも同じ三角筋前部と中部を鍛えます。バーベルは総重量を多く扱いやすく、ダンベルは弱い側を見つけて改善しやすく、肩関節にもやさしいことが多いです。
ダンベルショルダープレスは座ってやる？立ってやる？
座ると脚と体幹が関与しないので肩に集中でき、少し重い重量を扱えます。立つと体幹と安定性のトレーニングが加わりますが、良いフォームを保つためにやや軽めの重量になるのが一般的です。
ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋前部と中部で、上腕三頭筋がロックアウトを仕上げます。背中上部と回旋筋腱板は1レップを通して各ダンベルを安定させます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。