脚 · 自宅またはジム
ダンベルルーマニアンデッドリフト：自宅でヒップヒンジ
ダンベルルーマニアンデッドリフトは、バーの代わりに体の横で持った2つのダンベルを使い、バーベル版と同じヒップヒンジの動きを鍛えます。ヒンジを覚える最初の一歩として取り組みやすい種目です。
初心者ダンベル
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 10-12 回
ダンベルルーマニアンデッドリフトメインサブ
0回
やり方
- 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて立ちます。
- 膝は軽く曲げたまま固定します。
- お尻を後ろに引き、ダンベルを脚に沿って下ろします。
- お尻が後ろに動くのに合わせて、上体を前に倒します。
- 背中をまっすぐに保ち、ハムストリングスが強く伸びるところまで下ろします。
- お尻を前に押し出して立ち上がり、お尻を締めます。
コーチのアドバイス
- 膝は軽く曲げて、お尻を後ろへ。
- ダンベルは脚に沿わせて。
- もも裏が伸びるまで下ろして。
- お尻を前に押し出して立って。
呼吸: ダンベルを下ろす前に息を吸って体幹を固め、お尻を前に押し出して立つときに吐きます。
よくある間違い
間違いダンベルが脚から離れる
改善方法太ももとすねに軽く触れるように動かす
間違いスクワットのように膝を曲げる
改善方法膝は軽く曲げるだけで、お尻を後ろに引く
間違い深い位置で腰が丸まる
改善方法背中が丸まり始めたら下ろすのをやめる
間違い重さで肩がすくむ
改善方法ダンベルを持つ間は肩の力を抜いて下げておく
間違い体を後ろに反らせて立ち上がる
改善方法反らずに、お尻を締めてまっすぐ立って終える
やさしくする / きつくする
やさしくするハムストリングスの柔軟性とヒンジのコントロールが身につくまで、軽いダンベルと浅い可動域で行いましょう。
きつくする重量を少しずつ増やすか、片脚ずつ行うシングルレッグRDLに進みましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ダンベルルーマニアンデッドリフトとは？
両手にダンベルを持って体の横に下げ、お尻を後ろに引いてダンベルを脚に沿って下ろし、ハムストリングスとお尻に負荷をかけてから、お尻を前に押し出して立ち上がるヒップヒンジ種目です。
ルーマニアンデッドリフトはダンベルでもできる？
はい。ヒップヒンジの練習にはダンベルもバーベルと同じくらい有効です。左右の手が独立して動けてセットアップも簡単なので、むしろ覚えやすいことが多いです。
ダンベルRDLで鍛えられる筋肉は？
主にヒップヒンジでハムストリングスとお尻を鍛えます。腰は背骨をまっすぐ保つために体幹を固め、前腕はセット中ずっとダンベルを握るために働きます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。