背中 · ジム
ラットプルダウンはワイドグリップで広い背中をつくる
ケーブルマシンでバーを胸の上部まで引き下ろす種目で、懸垂と同じ動きを負荷を調整しながら鍛えられます。広い背中をつくる手幅とテクニックを紹介します。
- メイン
- 広背筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
ラットプルダウンメインサブ
0回
やり方
- 太ももをパッドの下に固定して座り、肩幅より広くバーを握ります。
- 上体を少し後ろに傾け、胸を張ります。
- 肘を下後ろへ引き、バーを胸の上部へ引き下ろします。
- バーが届いたら肩甲骨を寄せます。
- しっかりストレッチされるところまで、コントロールしてバーを戻します。
- レップごとに上体の傾きを整え直します。
コーチのアドバイス
- 手幅は広く、少し後ろに傾けて。
- 肘を下後ろへ引いて。
- 下で肩甲骨を寄せて。
- ゆっくり戻して、しっかり伸ばして。
呼吸: バーを引き下ろしながら吐き、戻しながら吸います。
よくある間違い
間違いレップごとに後ろに倒れていく
改善方法小さな傾きで固定し、広背筋で引く
間違いバーを首の後ろへ引く
改善方法体の前、胸の上部へ引く
間違い肘を曲げるだけで肩甲骨が下がっていない
改善方法肘を下後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
間違いレップの間にウエイトスタックを弾ませる
改善方法引く動作も戻す動作もコントロールする
間違い手幅が狭すぎて広背筋を感じない
改善方法肩幅より広く握る
やさしくする / きつくする
やさしくする重量を下げ、しっかりしたストレッチとコントロールした引きに集中しましょう。
きつくする少しずつ重量を増やすか、毎レップボトムで止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ラットプルダウンで鍛えられる筋肉は？
主に広背筋で、上腕二頭筋、背中上部、三角筋後部が補助します。ワイドグリップはナローグリップより背中の広がりをやや強調します。
ラットプルダウンと懸垂は同じ？
動きは似ていますが、懸垂は全体重を持ち上げるため握力や体幹の安定がより求められます。ラットプルダウンは座ったまま負荷を調整できます。
ラットプルダウンは懸垂の上達に役立つ？
役立ちます。同じ引く筋肉と動きを鍛えるので懸垂の上達を後押ししますが、懸垂そのものの練習もやはり大切です。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。