背中 · 自宅またはジム
斜め懸垂は誰でもレベルを調整できる自重のロウ
バーの下に体をまっすぐにして寝そべり、胸をバーへ引き上げる水平方向の引く種目です。足の位置を変えるだけで、楽にもきつくもできます。
初心者懸垂バー
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右同時
- セット×回数
- 3 × 8-12 回
斜め懸垂（インバーテッドロウ）メインサブ
0回
やり方
- 腰の高さにバーをセットしてその下に寝そべり、肩幅より少し広く握ります。
- かかとから肩まで体を一直線にします。
- 肩甲骨を寄せてから、胸をバーへ引き上げます。
- 腰は固定したまま、落としたり突き上げたりしないようにします。
- 腕がまっすぐになるまでコントロールして下ろし、繰り返します。
コーチのアドバイス
- かかとから肩まで一直線に。
- まず肩甲骨を寄せて。
- 胸をバーへ引いて。
- 腰は固定、落とさないで。
呼吸: 下でぶら下がった状態で吸い、胸をバーへ引き上げながら吐きます。
よくある間違い
間違い腰が床のほうへ落ちる
改善方法腹筋とお尻を締めて一直線を保つ
間違い肘を曲げるだけで胸が上がっていない
改善方法肘を後ろへ引き、胸をバーへ近づける
間違い足の角度が楽すぎる
改善方法足を前に出すか、台に乗せて難しくする
間違いバーを見ようと首を反らす
改善方法首はまっすぐ、目線は前に
間違い不安定なテーブルやラックを使う
改善方法まずバーや縁が全体重を支えられるか確認する
やさしくする / きつくする
やさしくする膝を曲げて足裏を床につけるか、バーを高くして体を垂直に近づけましょう。
きつくする脚を伸ばす、足をベンチに乗せる、または胸がバーについたところで1〜2秒止めましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
斜め懸垂で鍛えられる筋肉は？
主に背中上部と広背筋で、上腕二頭筋と三角筋後部が補助します。腹筋とお尻は体をまっすぐ保つために働きます。
斜め懸垂は初心者向け？
はい。足の位置で難易度を自由に調整できるので、自重での背中トレーニングの入口として最適な種目のひとつです。
斜め懸垂と懸垂、どちらから始めるべき？
懸垂がまだできないなら、まず斜め懸垂で背中と上腕二頭筋の筋力をつけ、ネガティブ懸垂とぶら下がりで懸垂へステップアップしましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。