الظهر · الجيم
تمرين فيس بول: حركة الكابل التي تنقص أكتافك
اسحب الحبل نحو وجهك وأنت تدير يديك للخلف؛ تمرين يبدو صغيراً لكنه يقوم بدور كبير في موازنة تمارين الدفع الثقيلة.
مبتدئجهاز الكيبل
- أساسية
- الكتف الخلفيأعلى الظهر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات
فيس بولأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط الكابل بمستوى العينين تقريباً وركّب مقبض الحبل.
- امسك الحبل وتراجع خطوة واشدد جسمك مع ميل خفيف للأمام.
- اسحب الحبل نحو وجهك، والمرفقان للخارج بمستوى الكتفين.
- أدر يديك لتنتهي مفاصل أصابعك متجهة للخلف.
- ارجع بتحكم مع إبقاء الشد على الكابل طوال الوقت.
توجيهات المدرب
- المرفقان عاليان، واليدان نحو أذنيك.
- انتهِ ومفاصل أصابعك للخلف.
- أبقِ أعلى الذراعين بمستوى الكتفين.
- تحكم في الرجوع، بلا مرجحة.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت تسحب الحبل نحو وجهك، وخذ شهيقاً وأنت ترجع إلى البداية.
أخطاء شائعة
الخطأالسحب مباشرة للخلف بمستوى الصدر
التصحيحارفع مرفقيك للأعلى وللخارج بمستوى الكتفين
الخطأإهمال الدوران الخارجي في النهاية
التصحيحأدر يديك لتنتهي مفاصل أصابعك متجهة للخلف
الخطأاستخدام وزن ثقيل جداً
التصحيحخفّف الوزن حتى تتحكم في المدى الكامل والتوقف
الخطأنزول المرفقين تحت مستوى الكتفين
التصحيحأعد ضبط ارتفاع الكابل أو خفّف الوزن لتبقى المرفقان عاليين
الخطأالاستعجال في السحب والرجوع
التصحيحاسحب بتحكم وتوقف قليلاً في النهاية
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلاستخدم وزناً أخف أو مطاطاً مثبّتاً بمستوى الرأس بدلاً من جهاز الكابل.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانية أو ثانيتين عند الدوران الخارجي الكامل، أو أبطئ الرجوع إلى ٣ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
أسئلة شائعة
ما العضلات التي يعمل عليها فيس بول؟
الكتف الخلفي وأعلى الظهر أساساً، مع عمل الكفة المدورة في الدوران الخارجي بالنهاية، ومساعدة الترابيس في التحكم بلوحي الكتف.
هل فيس بول تمرين ظهر أم أكتاف؟
الاثنان عملياً؛ فهو يدرّب الكتف الخلفي وعضلات أعلى الظهر معاً، ولهذا يظهر في برامج الأكتاف والظهر.
هل فيس بول تمرين دفع أم سحب؟
سحب. أنت تسحب الحبل نحو جسمك، فتشغّل العضلات التي تجذب لوحي الكتف والذراعين للخلف.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.